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長(zhǎng)壽的習(xí)慣 版權(quán)信息
- ISBN：9787521748512
- 條形碼：9787521748512 ; 978-7-5217-4851-2
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
長(zhǎng)壽的習(xí)慣 本書(shū)特色
適讀人群 ：1.對(duì)長(zhǎng)壽和抗衰老話題感興趣的讀者； 2.對(duì)日本生活方式/藍(lán)色地帶生活方式感興趣的讀者； 3.想要重如果你想悄悄重塑生活方式，擁抱健康，然后驚艷身邊的人，這本書(shū)就是為你量身定制的。 循序漸進(jìn)，像玩通關(guān)游戲一樣解鎖不同抗衰老習(xí)慣，升級(jí)成為長(zhǎng)壽達(dá)人！ 1.有理有據(jù)，顛覆常識(shí)卻不獵奇，引領(lǐng)讀者形成“健康新常識(shí)”！ 什么知識(shí)*有用？或許是它成為你的常識(shí)的一部分時(shí)。書(shū)中的結(jié)論基于前沿研究，具有科學(xué)合理性。如果將其融入現(xiàn)有的常識(shí)框架中，重塑生活習(xí)慣，將大有裨益！ 2.劃分等級(jí)，拒絕“一刀切” ！ 每個(gè)人的現(xiàn)有生活習(xí)慣都有所不同，不可能從同一起點(diǎn)出發(fā)，但是都可以通過(guò)行動(dòng)實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)壽的目的。可選擇適合自己的難度等級(jí)，然后開(kāi)始！ 3.圖、文、表三位一體，實(shí)踐便利度滿分！ 依托各種研究并將其拆解，有文字說(shuō)明，有圖解，有可視化的圖表，隨時(shí)隨地可以開(kāi)始實(shí)踐。 4.打造專屬健康長(zhǎng)壽習(xí)慣清單！ 你的生命質(zhì)量由你來(lái)決定。
長(zhǎng)壽的習(xí)慣 內(nèi)容簡(jiǎn)介
希臘的伊卡利亞島，意大利的撒丁島，日本的沖繩島，哥斯達(dá)黎加的尼科亞半島，美國(guó)的加利福尼亞州一直被認(rèn)為是超長(zhǎng)壽老人生活的“藍(lán)色地帶”，鈴木祐潛心研究從20世紀(jì)70年代至今發(fā)表的抗老文獻(xiàn)，參考了3000多條數(shù)據(jù)，在眾多貫穿古今中外的抗衰老方法中求索。 與此同時(shí)，征求了UCLA（加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校）和哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)專家的意見(jiàn)、選擇了平衡合乎科學(xué)的妥當(dāng)性和有效性的技術(shù)。 全書(shū)分為四個(gè)部分——理論篇、實(shí)踐篇1、實(shí)踐篇2、線路圖篇，共有9章，分別是痛苦與恢復(fù)的循環(huán)、運(yùn)動(dòng)、毒素和斷食、精神、營(yíng)養(yǎng)元素、睡眠、美肌、反洗腦、線路圖。 本書(shū)的目的是，希望讀者能從科學(xué)的角度學(xué)習(xí)抗衰老的要點(diǎn)，大限度地發(fā)揮你的心理和身體的潛能，像世界上有名的超長(zhǎng)壽地區(qū)的人們一樣持續(xù)保持“超凡年輕態(tài)”的生活方式。
長(zhǎng)壽的習(xí)慣 目錄
理論篇——正確地認(rèn)知
1 痛苦與恢復(fù)——在痛苦與恢復(fù)的循環(huán)往復(fù)中保持年輕態(tài)
第1 階段 痛苦 ---003
人的命運(yùn)取決于“痛苦”---005
蔬菜給我們帶來(lái)了“痛苦”---007
經(jīng)歷盧旺達(dá)種族大屠殺后，身心變得更加強(qiáng)大的受害者們---010
即使是小小的“痛苦”，也能提高大腦的認(rèn)知機(jī)能---011
第2 階段 恢復(fù) ---012
應(yīng)對(duì)壓力，必不可少的因素是什么？ ---013
越是天才，越能好好休息---015
緩解疲勞和壓力的3 個(gè)休息步驟---016
第3 階段 循環(huán)往復(fù) ---018
跑步和力量訓(xùn)練是違背進(jìn)化歷史的野蠻行為---019
沒(méi)有生存危機(jī)的話，人的身體機(jī)能就會(huì)下降，這就是衰老---020
美國(guó)特勤局為何如此頑強(qiáng)？ ---023
在抗衰老道路上不存在“特效藥”---024
實(shí)踐篇——正確地痛苦
2 運(yùn)動(dòng)——階段性的負(fù)荷，使你的外表和大腦都變得年輕
技巧1 循序漸進(jìn)地鍛煉 ---029
等級(jí)1 安慰劑型鍛煉---030
等級(jí)2 NEAT評(píng)分---033
等級(jí)3 HIIPA---036
等級(jí)4 步行---038
等級(jí)5 間歇性快走法---040
等級(jí)6 SIT 訓(xùn)練---041
等級(jí)7 HIIT-WB---043
其他鍛煉方法---046
3 毒藥和斷食——改善新陳代謝，從細(xì)胞層面使身體恢復(fù)年輕態(tài)
技法2 AMPK 飲食法（AMPK即AMP 依賴的蛋白激酶。） ---048
斷食的厲害之處在于從細(xì)胞層面恢復(fù)年輕態(tài)---049
等級(jí)1 增加多酚攝入量---051
等級(jí)2 增加含硫化合物的攝入量---053
等級(jí)3 斷食90 分鐘---056
等級(jí)4 TRF---057
等級(jí)5 間歇性斷食---059
等級(jí)6 模擬斷食---061
等級(jí)7 隔天斷食---063
AMPK飲食法·其他方法---064
4 精神——區(qū)分【衰老的壓力】和【變年輕的壓力】
技法3 暴露 - --067
事物的發(fā)展需要愉快的壓力---068
擁有超越年齡的年輕身心的“超齡者”的秘密是什么？ ---070
讓大腦暴露在痛苦中---071
暴露·其他方法---077
3 實(shí)踐篇——正確地治愈
5 營(yíng)養(yǎng)元素——了解讓人恢復(fù)年輕態(tài)的飲食和讓人變老的飲食
技法1 優(yōu)質(zhì)的飲食 ---087
能讓人恢復(fù)年輕態(tài)的飲食的重點(diǎn)是什么？ ---089
等級(jí)1 稍微改善下熱量的質(zhì)量---091
等級(jí)2 采用“地中海飲食”法---092
等級(jí)3 多攝入碳水化合物---095
等級(jí)4 適當(dāng)?shù)爻匀夂汪~(yú)---101
等級(jí)5 限制油和脂肪的攝入量---109
6 睡眠——從今天開(kāi)始，打造不依賴藥物的良好睡眠體質(zhì)
技法2 多重休息法 ---115
等級(jí)1 睡眠清單---116
等級(jí)2 營(yíng)造良好睡眠環(huán)境---119
營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的其他改善措施---121
1 痛苦與恢復(fù)——在痛苦與恢復(fù)的循環(huán)往復(fù)中保持年輕態(tài)
第1 階段 痛苦 ---003
人的命運(yùn)取決于“痛苦”---005
蔬菜給我們帶來(lái)了“痛苦”---007
經(jīng)歷盧旺達(dá)種族大屠殺后，身心變得更加強(qiáng)大的受害者們---010
即使是小小的“痛苦”，也能提高大腦的認(rèn)知機(jī)能---011
第2 階段 恢復(fù) ---012
應(yīng)對(duì)壓力，必不可少的因素是什么？ ---013
越是天才，越能好好休息---015
緩解疲勞和壓力的3 個(gè)休息步驟---016
第3 階段 循環(huán)往復(fù) ---018
跑步和力量訓(xùn)練是違背進(jìn)化歷史的野蠻行為---019
沒(méi)有生存危機(jī)的話，人的身體機(jī)能就會(huì)下降，這就是衰老---020
美國(guó)特勤局為何如此頑強(qiáng)？ ---023
在抗衰老道路上不存在“特效藥”---024
實(shí)踐篇——正確地痛苦
2 運(yùn)動(dòng)——階段性的負(fù)荷，使你的外表和大腦都變得年輕
技巧1 循序漸進(jìn)地鍛煉 ---029
等級(jí)1 安慰劑型鍛煉---030
等級(jí)2 NEAT評(píng)分---033
等級(jí)3 HIIPA---036
等級(jí)4 步行---038
等級(jí)5 間歇性快走法---040
等級(jí)6 SIT 訓(xùn)練---041
等級(jí)7 HIIT-WB---043
其他鍛煉方法---046
3 毒藥和斷食——改善新陳代謝，從細(xì)胞層面使身體恢復(fù)年輕態(tài)
技法2 AMPK 飲食法（AMPK即AMP 依賴的蛋白激酶。） ---048
斷食的厲害之處在于從細(xì)胞層面恢復(fù)年輕態(tài)---049
等級(jí)1 增加多酚攝入量---051
等級(jí)2 增加含硫化合物的攝入量---053
等級(jí)3 斷食90 分鐘---056
等級(jí)4 TRF---057
等級(jí)5 間歇性斷食---059
等級(jí)6 模擬斷食---061
等級(jí)7 隔天斷食---063
AMPK飲食法·其他方法---064
4 精神——區(qū)分【衰老的壓力】和【變年輕的壓力】
技法3 暴露 - --067
事物的發(fā)展需要愉快的壓力---068
擁有超越年齡的年輕身心的“超齡者”的秘密是什么？ ---070
讓大腦暴露在痛苦中---071
暴露·其他方法---077
3 實(shí)踐篇——正確地治愈
5 營(yíng)養(yǎng)元素——了解讓人恢復(fù)年輕態(tài)的飲食和讓人變老的飲食
技法1 優(yōu)質(zhì)的飲食 ---087
能讓人恢復(fù)年輕態(tài)的飲食的重點(diǎn)是什么？ ---089
等級(jí)1 稍微改善下熱量的質(zhì)量---091
等級(jí)2 采用“地中海飲食”法---092
等級(jí)3 多攝入碳水化合物---095
等級(jí)4 適當(dāng)?shù)爻匀夂汪~(yú)---101
等級(jí)5 限制油和脂肪的攝入量---109
6 睡眠——從今天開(kāi)始，打造不依賴藥物的良好睡眠體質(zhì)
技法2 多重休息法 ---115
等級(jí)1 睡眠清單---116
等級(jí)2 營(yíng)造良好睡眠環(huán)境---119
營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的其他改善措施---121
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長(zhǎng)壽的習(xí)慣 節(jié)選
在抗衰老科學(xué)界，自古以來(lái)就有這樣一句格言:“越幸福的人越長(zhǎng)壽。” 我簡(jiǎn)單地總結(jié)了這種想法，即越是樂(lè)觀且積極面對(duì)人生的人，越能保持年輕的狀態(tài)，也越不容易生病，越能健康長(zhǎng)壽。 多項(xiàng)研究表明，越樂(lè)觀的人越長(zhǎng)壽。其中比較有名的研究是哈佛大學(xué)分析了 70021 人的健康數(shù)據(jù)。該研究小組通過(guò)問(wèn)“即使未來(lái)不確定，你是否也認(rèn)為未來(lái)會(huì)更好”等問(wèn)題來(lái)調(diào)查受試者的樂(lè)觀程度，然后追蹤調(diào)查了將近8年，并比較了整體的死亡風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果令人驚訝，樂(lè)觀的人比悲觀的人的存活率高了29%，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)低了16%，52%的樂(lè)觀者不易患感染病。 哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)又對(duì)71720 人進(jìn)行了類似的研究，結(jié)果也表明樂(lè) 觀的人的壽命比悲觀的人的壽命增加了 50%~70%，因此樂(lè)觀思維的優(yōu)點(diǎn)幾乎是毋庸置疑的了。 雖然人們還不清楚越幸福的人越年輕的原因，但大多數(shù)研究人員都很重視以下三點(diǎn): 1. 幸福感越高，人就會(huì)變得越活躍，無(wú)意識(shí)地提高了運(yùn)動(dòng)量。 2. 樂(lè)觀的人，即使遭遇了不幸，也能迅速恢復(fù)。 3. 樂(lè)觀能減少人們的壓力，改善免疫系統(tǒng)。 樂(lè)觀思維不僅能自然地調(diào)整你的生活方式，還能驅(qū)除每天的壓力， 因此對(duì)你的生物學(xué)機(jī)能也會(huì)產(chǎn)生積極影響。 確實(shí)，與沒(méi)完沒(méi)了地為過(guò)去和未來(lái)?yè)?dān)憂的人相比，即使沒(méi)有根據(jù)也認(rèn)為“未來(lái)是光明的”的人的人生壓力會(huì)更小，身體所遭受的傷害也會(huì)更少。 不是因?yàn)槟贻p才幸福，而是因?yàn)樾腋２拍贻p。這是目前的一個(gè)科學(xué)結(jié)論。 “年齡歧視”正在使現(xiàn)代人變老 雖說(shuō)“樂(lè)觀很重要”，但或許還會(huì)有很多人產(chǎn)生些許抵觸情緒。 任何人在工作或家庭中犯錯(cuò)時(shí)都會(huì)感到沮喪，如果你能輕松地改變自己情緒的話，就不會(huì)感到辛苦了。常年生活在消極狀態(tài)的人，一般都無(wú)法想象自己變得樂(lè)觀后的樣子。 另外，還存在一個(gè)大問(wèn)題，那就是現(xiàn)代社會(huì)特有的“年齡歧視”。 簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是對(duì)衰老的負(fù)面印象，比如“老年人是社會(huì)的弱者”“上了年紀(jì)就會(huì)渾身發(fā)軟無(wú)力”“老年人很頑固”等。不僅社會(huì)將老年人視 為弱者，老年人自己也會(huì)說(shuō)“我已經(jīng)老了......”等自我貶低的話，此外 還存在一種方式，那就是周圍的人過(guò)度保護(hù)老年人。 不要小看這些印象問(wèn)題，對(duì)變老的印象好壞，會(huì)影響你的容貌和壽命。 讓我們來(lái)看看耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究，該研究團(tuán)隊(duì)對(duì) 4765 人進(jìn)行了歷時(shí) 4 年的跟蹤調(diào)查。他們調(diào)查了無(wú)論年齡多大都不易患上癡呆癥的人的特征。結(jié)果顯示: “對(duì)變老抱有積極態(tài)度的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)往往比較低。積極的想法可以緩解壓力，并像一堵墻那樣防止人們患上癡呆癥。該結(jié)果表明了 積極的想法在對(duì)抗年齡歧視上的重要性。” 就具體的數(shù)值而言，對(duì)變老有“經(jīng)驗(yàn)豐富”“深思熟慮”等積極印 象的人，癡呆癥的發(fā)病率降低了 49.8%。這個(gè)數(shù)字與改善飲食習(xí)慣和增 加運(yùn)動(dòng)量的效果基本是一樣的。 還有很多數(shù)據(jù)表明了年齡歧視的危害，在 2002 年的一項(xiàng)類似的調(diào)查中，對(duì)變老持樂(lè)觀態(tài)度的老年人比持悲觀態(tài)度的老年人多活了 7.5 年。無(wú)論受試者的富裕程度和既往病史如何，積極看待變老的人，壽命似乎更容易延長(zhǎng)一點(diǎn)。 在長(zhǎng)壽領(lǐng)域內(nèi)不存在年齡歧視 意大利卡利亞里大學(xué)對(duì)生活在撒丁島的百歲老人進(jìn)行了一項(xiàng)研究， 也得到了一個(gè)非常有趣的結(jié)果。該研究小組詢問(wèn)了島上居民的生活方式，調(diào)查了他們每天的幸福感和人生思考方式，并從中發(fā)現(xiàn)了一件非常重要的事情: “在撒丁島，人們都不覺(jué)得老年人是累贅，反而將他們視為傳授 寶貴知識(shí)的媒介。老年人是塑造社區(qū)的重要資源之一。同時(shí)，親戚和鄰居都在積極地與老年人交流，并且每天都會(huì)創(chuàng)造機(jī)會(huì)，讓他們接觸年輕人。” 撒丁島上幾乎不存在年齡歧視，即使上了年紀(jì)，他們?nèi)匀皇羌彝サ暮诵娜宋铮恢笔艿饺藗兊淖鹁础＿@正是造就其成為世界上屈指可數(shù)的長(zhǎng)壽地區(qū)的重要原因。 事實(shí)上，即使從人口統(tǒng)計(jì)學(xué)的調(diào)查來(lái)看，撒丁島上居民的生活也并不富裕，醫(yī)療條件也沒(méi)有比其他地區(qū)好，而且他們也不是遺傳了有利于長(zhǎng)壽的基因。除了豐富的自然資源和地中海飲食等優(yōu)勢(shì)，不把變老視為 消極因素的風(fēng)土人情也是支撐著老年人長(zhǎng)壽的一個(gè)原因吧。 話雖如此，但思考方式就像在長(zhǎng)期生活中染上的“生活習(xí)慣病”一 樣。即使你突然被要求“用積極的心態(tài)面對(duì)變老”，也不會(huì)輕易改變。特別是現(xiàn)代社會(huì)，消極地看待變老的新聞和圖像比比皆是，光是面對(duì)這些壓力就已經(jīng)很辛苦了。 因此，在這部分的*后一章，我將以“喚醒被洗腦的人(反洗腦)” 為主題，致力于減輕已深入腦海的關(guān)于變老的不良印象。這是讓你的大腦擺脫年齡歧視并增強(qiáng)樂(lè)觀情緒的重要一步。請(qǐng)大家在注意自己內(nèi)心的 年齡歧視的同時(shí)，享受這個(gè)改變過(guò)程。
長(zhǎng)壽的習(xí)慣 作者簡(jiǎn)介
鈴木祐，日本新銳科學(xué)作家。1976年出生，畢業(yè)于慶應(yīng)義塾大學(xué)SFC，被譽(yù)為“日本第/一文獻(xiàn)宅”。畢業(yè)后，他進(jìn)入一家出版公司工作。之后為雜志撰稿，采訪了約600人，主要是海外學(xué)者和醫(yī)學(xué)專家。迄今為止，他已經(jīng)寫(xiě)了100多本書(shū)。近年來(lái)，他不斷在自己的博客Paleo Man（http://yuchrszk.blogspot.jp/）上介紹有關(guān)健康、心理學(xué)和科學(xué)的最新研究成果，目前該博客的月瀏覽量已達(dá)250萬(wàn)次。
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