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![無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜](http://image12.bookschina.com/2025/20250403/1/B9584086.jpg)
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無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 版權信息
- ISBN：9787559676795
- 條形碼：9787559676795 ; 978-7-5596-7679-5
- 裝幀：精裝
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 本書特色
1.原版上市即售10 000冊，《端粒》作者艾麗莎·伊帕爾、營養(yǎng)學家安德烈·頓斯基、醫(yī)學博士丹尼爾·阿曼推薦！《出版人周刊》好評推薦的健康之書！
2.Shou位研究“糖成癮”的營養(yǎng)學家阿韋娜博士全面解讀添加糖、替代甜味劑等糖類對身體的危害，并提供了許多健康“甜味”食物，有效幫助抑制吃糖欲望。
3.糖有很多名字：白砂糖、果糖、果葡糖漿、蔗糖等，還有很多不帶糖的名字：蜂蜜、濃縮果汁、龍舌蘭蜜等，本書提供了識別不同糖的方法，列出248個添加糖的名稱，讓你看懂配料表，遠離添加糖，減輕身體負擔！
4.戒糖要從一日三餐開始，本書提供了7步戒糖計劃，從認識自己的糖癮、檢視自己的吃糖來源開始，循序漸進，實現真正的戒糖生活。
5.戒糖之路并不容易，我們很容易因為朋友邀請、怕浪費食物、對糖太過渴望等原因失敗。作者在書中為我們提供了正確應對吃糖誘因、戒斷反應和壓力的方法，幫助我們學會管理食欲，將戒糖堅持下去。
6.本書包含30個無糖食譜，有包括早、中、晚餐和湯品在內的各種食譜，能更好地幫你控制吃糖欲望，讓你戒糖更輕松。
7.本書附贈“一周飲食甜度記錄表”和“零食柜食物記錄表”，幫你將戒糖融入生活，清晰看到自己的變化！
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 內容簡介
對于每一個渴望健康，希望減肥、健身、養(yǎng)膚的人來說，糖都是我們共同的“敵人”，它不僅會引起失眠、焦慮和皮膚問題，還可能使人陷入暴飲暴食，出現心理問題。 那么如何正確戒糖？Shou先要告別無糖食品和飲料，因為它們可能會改變身體對糖的激素反應，從而加重我們對糖的依賴。科學戒糖要從飲食入手，shou位研究“糖成癮”的阿韋娜博士為我們提出了實際的戒糖方案： 1.識別添加糖和代糖，248個添加糖名稱讓你看懂配料表； 2.從一日三餐入手，7步開啟戒糖生活； 3.正確應對抗糖阻礙，學會管理食欲和壓力。 書中還附有30個無糖食譜，另外附贈“一周飲食甜度記錄表”和“零食柜食物記錄表”，幫助你科學戒糖，輕松減肥，讓身體更健康。
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 前言
2001 年夏天，與大部分好友一樣，我剛剛從大學畢業(yè)。我的朋友們選擇搬到大城市，找一份體面的工作，晚上下班后再約三五好友一起玩，或者去聽音樂會。這就是大多數年輕人的生活。而我卻選擇用另一種方式度過我的夜晚——喂老鼠。
讓我再稍微多說兩句我的故事。那年夏天，我開始在普林斯頓大學繼續(xù)深造，我?guī)е环N強烈的“冒名頂替”的心態(tài)來到了普林斯頓。“冒名頂替綜合征”（Imposter Syndrome）是一個心理學術語，用來描述人們認為自己不配出現在某個地方，而且擔心隨時可能有人發(fā)現他們是騙子或“冒名頂替者”并將其揭發(fā)（我想這個話題可以再寫一本書了）。我家里沒人上過大學，而我卻在一所常春藤盟校攻讀神經科學博士學位。有時候我會覺得，也許是有人不小心把我招了進來。雖然我偶爾會否定自己，但我還是下定決心好好學。我的導師名叫巴特利·霍貝爾（Bartley Hoebel），他的朋友和學生都叫他巴特。他是個非常高大（身高接近兩米）且身形較瘦的人，性情平和，履歷很好，曾就讀于賓夕法尼亞大學和哈佛大學，現在是普林斯頓大學一位備受尊敬的教授。他成就斐然，在有關人類進行自發(fā)欲望行為（如進食、飲水、吸食毒品或性交）時大腦反應的研究領域已經發(fā)表了數百篇科學論文，他經常受邀在世界各地演講，分享他zui新的研究成果。我覺得他的研究非常有趣，我很慶幸能成為他的學生。
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 目錄
Di一章 糖是如何導致你暴飲暴食并損害你的健康的
食物的進化
嗜糖如命的代價
糖果寶寶們
節(jié)食文化的盛行
糖是個隱形殺手
關于體重問題
體重與健康狀況并不一致
為什么暴飲暴食極具危害性
糖對慢性疾病的影響
Di二章 潛伏在光天化日之下的糖
關于甜食的熱門問題
果糖
躲得過糖，躲不過果葡糖漿
為何需警惕“天然”糖
飽腹感從何而來
關于替代甜味劑
替代甜味劑引發(fā)的健康問題
Di三章 令人上癮的糖
成癮是如何形成的
成癮的定義
“糖成癮”的特征
成癮的大腦
糖對大腦的影響
鋪天蓋地的美食信息
Di四章 打破對糖的依賴
擺脫“糖成癮”的三大原則
僅需七步就能輕松戒糖
Di五章 正確應對抗糖阻礙：誘發(fā)因素、戒斷和食欲
zui常見的誘發(fā)因素
糖的戒斷反應都有哪些
抑制食欲
Di六章 如何管理三大挑戰(zhàn)：壓力、挫折和社會壓力
壓力管理
挫折管理
社會壓力
總結 無糖生活
附錄 30個無糖食譜
添加糖的不同名稱
找出隱藏糖分、抑制甜食渴望和打破糖癮的七步計劃
測一測你是否對糖上癮
致謝
展開全部
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 相關資料
Di一章 糖是如何導致你暴飲暴食并損害你的健康的
天生嗜甜已經被寫進了我們的基因。
這并不是祖先的錯，讓我們追溯到zui基礎的人類學知識，進一步探究問題所在。
人類經過漫長的演化，zui終適應了自然環(huán)境。我們從自然界中獲取食物是自然中重要的一環(huán)。過去，我們的祖先主要靠采集和狩獵為生，由于常年在荒野中覓食，他們很快就總結出了“甜味食物等于安全食物”的經驗。比如，當他們偶然發(fā)現了一處漿果叢，長在樹枝上的甜味漿果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸澀漿果，人大概率會生病甚至死亡。種族要想生存繁衍，就要學會趨利避害，當然也包括食物的選擇，于是人類逐漸發(fā)展出了對甜食的偏好。
這種對甜食的偏好在某種程度上對人類是有益的。我們對甜食與生俱來的熱愛，像極了嬰兒對甘甜母乳的渴望。另外，因為味蕾對甜食的喜好，所以人們無論到了哪個年紀，都喜歡吃富含大量營養(yǎng)素及天然果糖的香甜水果，而對變質或者有毒性成分的食物則會自然而然地敬而遠之。現在雖然我們知道，一些略有苦味的食物（比如西藍花）其實對我們的健康很有益處，但很多人還是不喜歡吃，這正是因為偏好甜味的基因在作祟。但當大腦建立了理性認知，了解到西藍花這種食物是健康而且安全的，我們就能吃得心安理得。現在人類的生存環(huán)境已經完全改變，過去那種偏愛甜食等同于自我保護的生存機制，反而會害了我們。
祖先靠采集和狩獵為生的時代已杳然遠去，如今我們面臨的是一個全然不同的飲食環(huán)境。現在的我們想要吃東西簡直易如反掌，動動手指在網上下單，生鮮食物就能配送到家，根本不用為了吃飯?zhí)匾馔獬觯瑑?yōu)步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接為我們送貨上門。
另外，我們的食物選擇范圍也完全不同了，過去的人們只能通過獵獲野鴨、野鹿、魚類等野生動物，采集漿果、堅果、綠葉菜等野生植物，靠這些非常有限的食材來滿足人體營養(yǎng)所需。而現在，盡管有成千上萬種食物選擇，但它們卻未必都是健康選項。zui后，食物本身也發(fā)生了變化，很多食物甚至不能再稱之為“食物”了。
為什么這么說呢？我們來看看“食物”的定義。詞典上對“食物”的定義是：任何可以食用或者飲用的富含營養(yǎng)成分的物質，攝入吸收后可以滿足生物體的生存和生長所需。我來劃下關鍵字：“營養(yǎng)成分”“滿足生存和生長所需”，這才是食物本該具有的意義。
讓我們來深度剖析這個問題。現代社會的食物供應鏈已被重度加工食品占據大半江山，這些食品往往含有大量添加劑、色素、化學成分及調味劑，因為這樣做不僅可以延長食品的貨架期，而且能夠讓食品嘗起來風味更佳，促使消費者不斷回購。其中有一種添加成分能夠讓食品口感完全升級，也許你猜到了，它就是添加糖。糖不僅可以掩蓋食品添加劑的化學味道，同時還能夠延長食品的保質期。
Di一章 糖是如何導致你暴飲暴食并損害你的健康的
天生嗜甜已經被寫進了我們的基因。
這并不是祖先的錯，讓我們追溯到zui基礎的人類學知識，進一步探究問題所在。
人類經過漫長的演化，zui終適應了自然環(huán)境。我們從自然界中獲取食物是自然中重要的一環(huán)。過去，我們的祖先主要靠采集和狩獵為生，由于常年在荒野中覓食，他們很快就總結出了“甜味食物等于安全食物”的經驗。比如，當他們偶然發(fā)現了一處漿果叢，長在樹枝上的甜味漿果吃下去是安全的，但如果吃了散落在地上的酸澀漿果，人大概率會生病甚至死亡。種族要想生存繁衍，就要學會趨利避害，當然也包括食物的選擇，于是人類逐漸發(fā)展出了對甜食的偏好。
這種對甜食的偏好在某種程度上對人類是有益的。我們對甜食與生俱來的熱愛，像極了嬰兒對甘甜母乳的渴望。另外，因為味蕾對甜食的喜好，所以人們無論到了哪個年紀，都喜歡吃富含大量營養(yǎng)素及天然果糖的香甜水果，而對變質或者有毒性成分的食物則會自然而然地敬而遠之。現在雖然我們知道，一些略有苦味的食物（比如西藍花）其實對我們的健康很有益處，但很多人還是不喜歡吃，這正是因為偏好甜味的基因在作祟。但當大腦建立了理性認知，了解到西藍花這種食物是健康而且安全的，我們就能吃得心安理得。現在人類的生存環(huán)境已經完全改變，過去那種偏愛甜食等同于自我保護的生存機制，反而會害了我們。
食物的進化
祖先靠采集和狩獵為生的時代已杳然遠去，如今我們面臨的是一個全然不同的飲食環(huán)境。現在的我們想要吃東西簡直易如反掌，動動手指在網上下單，生鮮食物就能配送到家，根本不用為了吃飯?zhí)匾馔獬觯瑑?yōu)步送餐（Uber Eats，食物配送公司）可以直接為我們送貨上門。
另外，我們的食物選擇范圍也完全不同了，過去的人們只能通過獵獲野鴨、野鹿、魚類等野生動物，采集漿果、堅果、綠葉菜等野生植物，靠這些非常有限的食材來滿足人體營養(yǎng)所需。而現在，盡管有成千上萬種食物選擇，但它們卻未必都是健康選項。zui后，食物本身也發(fā)生了變化，很多食物甚至不能再稱之為“食物”了。
為什么這么說呢？我們來看看“食物”的定義。詞典上對“食物”的定義是：任何可以食用或者飲用的富含營養(yǎng)成分的物質，攝入吸收后可以滿足生物體的生存和生長所需。我來劃下關鍵字：“營養(yǎng)成分”“滿足生存和生長所需”，這才是食物本該具有的意義。
讓我們來深度剖析這個問題。現代社會的食物供應鏈已被重度加工食品占據大半江山，這些食品往往含有大量添加劑、色素、化學成分及調味劑，因為這樣做不僅可以延長食品的貨架期，而且能夠讓食品嘗起來風味更佳，促使消費者不斷回購。其中有一種添加成分能夠讓食品口感完全升級，也許你猜到了，它就是添加糖。糖不僅可以掩蓋食品添加劑的化學味道，同時還能夠延長食品的保質期。
之所以稱這些加工食品為“食物”，是因為它們確實可以食用；但我不會把這類“食物”歸類為真正的食物。我們都知道胡蘿卜屬于真正的食物，在下文中的營養(yǎng)素對比圖示中，你會更直觀地認識到這一點。你可以在自家花園里種植胡蘿卜，它富含多種對人體有益的營養(yǎng)素。查看袋裝胡蘿卜的配料表，你會發(fā)現上面只有胡蘿卜。這完全符合詞典中對食物的定義——“含有滿足生物體生存和生長所需的營養(yǎng)物質”。再看夾心餅干，這可是你在菜園里沒法種出來的，里面滿滿的都是人工合成的添加劑，其中，明膠能夠增加黏性，讓味道在你口中慢慢融化散開；那些賦予餅干鮮亮色澤的則是誘惑紅鋁色淀和檸檬黃１；雙乙酰酒石酸單雙甘油酯（DATEM）作為粘合劑使其不會散開；檸檬酸和纖維素膠作為防腐劑，能讓食品的保質期高達一年以上。但事實上，人體根本不需要攝入食用蠟、瓜爾膠、大豆卵磷脂這些添加劑。天然香料和人工香料不但對維持生命和生長毫無益處，甚至可能有損人的健康。
嗜糖如命的代價
對一些人來說，吃糖成癮是一個不可避免的結果。有很多人甚至只能依靠加工食品來解決一日三餐。對于很多美國人來說，現代社會反而是一個“飲食荒漠”，低收入人群買不起新鮮健康的食材。而“賺得少”和“吃不好”正是“飲食荒漠”地區(qū)的兩個重要特征。
無論是美國還是世界其他地方，貧困和肥胖問題往往如影相隨。有一項研究發(fā)現，貧困率高于 35% 的國家，其肥胖率要比發(fā)達國家高145%。有很多家庭，由于經濟條件差或者其他困難，日常采購食材地點僅限于街道便利店。試想，如果你是便利店老板，你進貨時會選擇保質期更久的包裝食品，還是保質期很短且鮮有人問津的生鮮食材呢？答案很明顯，在盈利的考量下，顯然前者才是生財之道。總而言之，美國人現在非常依賴撕開即食的速食——而有時，這是他們唯一的選擇。
人們對待甜食的態(tài)度也與之前大不相同了。從前，甜品是在特殊場合或偶爾的情況下才能享用到的東西。而現在，我們整天都用糖犒勞自己。無論是三餐、零食，還是日常飲品，都充斥著添加糖，從早到晚，我們的甜品味蕾都在蠢蠢欲動。早餐，以含糖的咖啡飲料搭配一份糖分爆表的谷物脆開始一天的生活；午餐，即使點了沙拉，也會在不知不覺中掉進高糖沙拉醬的陷阱；下午再來一杯甜味能量飲料；接著晚餐時間到，比薩來了，無論是比薩餅皮還是醬料，都充斥著糖分；這還沒結束，還有餐后甜品呢。父母、老師和兒科醫(yī)生，都會用糖果作為孩子表現好的獎勵，甚至還用糖果當作小朋友受傷后的撫慰劑。就這樣，甜食成了一個人生活的期望，也成了生活中不可或缺的角色。
數據證明了我們的結論，現在美國人的糖攝入量比以往任何時代都高。在 18 世紀 50 年代，美國人平均每天消耗大約一茶匙的糖（約 4 克），再看看現在，人均攝入量是那時的 22 倍！
糖果寶寶們
盡管飲食環(huán)境變了，但人類的大腦卻沒有太大改變。我們的大腦對食物的認知依然處于過去的“打獵采集”模式，依舊會為了采集香甜可口的野草莓而花上數個小時。只不過，現在的我們置身于一座大型的糖果樂園，有大量的糖果供人們采摘。而大腦就像一個小朋友來到一間無人售貨的糖果超市。我們渴望吃糖的本能位于大腦中非常原始的區(qū)域，同樣位于這一區(qū)域的還有繁衍后代或照顧幼崽的本能。而現在，這一部分的每個嗜甜細胞都被激活了。大腦進化程度更高的部分是外部區(qū)域（稱為大腦皮層），大腦的這一部分可以抑制我們的原始沖動，讓我們能夠在正確的時間和地點完成任務，是這部分理性腦驅動著我們的擇偶行為，讓我們做出把幼兒交給保姆照顧的理性選擇。
不過，一旦涉及糖，理性腦就好像消失了一般。我們的所作所為好像完全聽命于嗜好甜食的原始沖動。為什么會這樣？我們又該如何擺脫這種狀態(tài)？
我們之所以難以控制糖的攝入量，是因為它的確具有成癮性，就像毒品或酒精一樣。我將在全書特別是Di三章中詳細地展開論述。人類對甜食的渴望是與生俱來的，所以糖比毒品或酒精更容易上癮，就像“可卡因寶寶”出生時就在生理上依賴可卡因一樣，這是因為他們的母親在懷孕期間吸食了可卡因。而我們每個人都是以“糖寶寶”的身份來到這個世界，每個人都在生理上渴望通過甜食來獲取營養(yǎng)以及安全感，再加上如今這個充滿糖制品和胡吃海塞的時代，甜食廣告隨處可見，有那么多人對糖成癮也就不足為奇了。
那我們如何擺脫這種困境呢？答案將在后文揭曉。我將解釋人們?yōu)槭裁磿蕴巧习a以及“糖成癮”背后的科學原理，這樣你就知道該如何扭轉這種局面了。我還將闡述該如何利用心理學的力量，以及提升自我認知，來摒除在當今社會環(huán)境下養(yǎng)成的不良習慣。但在我們深入這些話題之前，我想先談一談為什么我們需要控糖，并且越早開始越好。
無“糖”革命:告別生活中的隱形糖/[美]妮科爾·M.阿韋娜 作者簡介
[美]妮科爾·M. 阿韋娜，
普林斯頓大學心理學和神經科學博士，目前是紐約市西奈山伊坎醫(yī)學院神經科學助理教授和普林斯頓大學健康心理學客座教授。她是食物成癮領域的先驅，曾擔任雀巢母公司的顧問，同時也是多個媒體上的飲食和營養(yǎng)專家。她專門研究營養(yǎng)、飲食和成癮，到目前為止已發(fā)表了 100 多篇有關飲食、營養(yǎng)和暴飲暴食主題的學術期刊文章，已出版的書有《懷孕時吃什么》《想懷孕時吃什么》等。
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