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包郵 當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法
作者：[英]詹姆斯·威西
開(kāi)本：
其他
頁(yè)數(shù)：
232
讀者評(píng)分：4分1條評(píng)論
本類榜單：保健/心理健康銷量榜
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當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 版權(quán)信息
- ISBN：9787517098966
- 條形碼：9787517098966 ; 978-7-5170-9896-6
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 本書(shū)特色
適讀人群 ：大眾讀者★ 4 0個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法，簡(jiǎn)單到不可思議的 “抗抑郁自救指南” 。 ★ 全書(shū)通過(guò)分享40個(gè)簡(jiǎn)單可行的生活建議，通過(guò)一些水滴石穿的小小改變，教給讀者在陷入抑郁時(shí)如何有意識(shí)地進(jìn)行自省和自控，從而一步步地從抑郁的泥淖中掙脫，*終重獲新生。 ★ 本書(shū)作者作為一名經(jīng)驗(yàn)豐富的精神科醫(yī)生、作家，同時(shí)也曾是一名抑郁癥患者，因此這不僅 是一本心理學(xué)知識(shí)豐富的科普讀物，更是一本取材真實(shí)、令人耳目一新的實(shí)操手冊(cè)。無(wú)論你處于 抑郁的哪個(gè)階段，這本書(shū)里，總有一些方法能幫到你。
當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 內(nèi)容簡(jiǎn)介
這是一本能有效地幫助讀者擺脫抑郁困擾、重新奪回生活主權(quán)的心理學(xué)書(shū)籍。全書(shū)通過(guò)分享40個(gè)簡(jiǎn)單可行的生活建議，包括“保證充分的休息”“和抑郁癥唱反調(diào)”“逮著機(jī)會(huì)就休息”“列希望清單”等，教給讀者在陷入抑郁時(shí)如何有意識(shí)地進(jìn)行自省和自控，從而一步步地從抑郁的泥淖中掙脫，很終重獲新生。
當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 目錄
**章??你并不孤單
??向好友求助
??篩選朋友
??告訴他們，你得了抑郁癥
??聽(tīng)聽(tīng)其他抑郁癥患者的故事
??想象一下那3億多人
??分享你的故事
??交談和傾訴
??做一些小小的善事
第二章??抑郁了，但你還會(huì)笑
??感受你獨(dú)有的快樂(lè)
??看看喜劇
??來(lái)點(diǎn)兒黑色幽默
??盡可能地讓自己舒服
??培養(yǎng)一個(gè)愛(ài)好
??列一個(gè)“感激清單”
??列一個(gè)“希望清單”
第三章??那些無(wú)聲的反抗
??識(shí)別抑郁癥的聲音
??把抑郁癥想象成某種外來(lái)事物
??不要聽(tīng)信它的謊言
??向那些粗魯?shù)闹淞R發(fā)起反擊
??發(fā)很大很大的火
??睡一會(huì)兒
??努力讓自己平靜下來(lái)
??和抑郁癥唱反調(diào)
??用自己的方式進(jìn)行“正念練習(xí)”
??警惕那些異樣的信號(hào)
??告訴自己：我還好
??告訴自己：我只是不舒服
第四章??我該怎樣放過(guò)自己
??少喝酒
??逮著機(jī)會(huì)就休息
??當(dāng)你感覺(jué)好點(diǎn)兒時(shí)再做事
??記錄你邁出的每一小步
??以“秒”為單位
??服用副作用小的藥
??克服“自我恐懼征”
??問(wèn)問(wèn)自己：為什么不能是我呢？
??接受它的存在
??增加生活的意義感
??偶爾感受一下抑郁癥帶來(lái)的全部痛苦
??找到你的力量之源
??為自己仍然活著而自豪
后??記
展開(kāi)全部
當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 節(jié)選
【樣 文】 第三章 那些無(wú)聲的反抗識(shí)別抑郁癥的聲音 你是不是感覺(jué)你的腦袋里有一個(gè)聲音始終在辱罵你，告訴你你一無(wú)是處，說(shuō)你患上這種病都是自己的錯(cuò)？那是抑郁癥，是病魔在說(shuō)話，不是你。 識(shí)別出抑郁癥的聲音對(duì)你很有好處，這樣你就能知道它什么時(shí)候在說(shuō)話了。當(dāng)我的抑郁癥突然沖我大喊大叫時(shí)，我經(jīng)常會(huì)愣住，因?yàn)槟锹曇袈?tīng)起來(lái)和我內(nèi)心的聲音幾乎一模一樣，我得花點(diǎn)兒時(shí)間才能緩過(guò)神兒來(lái)：“哦，原來(lái)又是你。我一直希望你已經(jīng)走了，但你還在這里。我知道那是你，你偽裝成了我的樣子，我聽(tīng)出來(lái)了，你這討厭的家伙！ 當(dāng)我們了解了抑郁癥的聲音，熟悉了它那些標(biāo)志性的措辭和句式后，我們就能更好地對(duì)付它。這有點(diǎn)兒像學(xué)習(xí)另一種語(yǔ)言：起初，你完全摸不著頭腦，但當(dāng)你逐漸熟悉了這種語(yǔ)言的單詞和韻律之后，你會(huì)掌握更多關(guān)于這門語(yǔ)言的信息，你也因此更能游刃有余、鏗鏘有力地反擊。我的法語(yǔ)很糟糕，有一次我在巴黎歌劇院買了張包廂票，原因是我把“便宜”和“昂貴”兩個(gè)詞搞反了；在西班牙，我好幾次在要賬單時(shí)要成了油炸玉米餅；不管我怎么努力，我都發(fā)不出波蘭語(yǔ)中數(shù)字“6”的發(fā)音。但我對(duì)抑郁癥的話語(yǔ)體系掌握得爐火純青，我知道很多它經(jīng)常使用的單詞和語(yǔ)調(diào)，而且隨著時(shí)間的推移，我對(duì)它越發(fā)了如指掌。 我們經(jīng)常被告知要相信自己的直覺(jué)，直覺(jué)會(huì)引導(dǎo)我們做出正確的決定。問(wèn)題是，抑郁癥會(huì)偷走我們的直覺(jué)，所以我們不能全信自己的直覺(jué)。如果我們輕信了自己被抑郁癥掌控的直覺(jué)，它就會(huì)告訴我們要責(zé)備自己、羞辱自己、傷害自己。 一旦我們習(xí)慣了去辨認(rèn)哪一種聲音是抑郁癥的、哪一種聲音是我們自己的，我們就可以更多地傾聽(tīng)自己的聲音，忽略或咒罵抑郁癥的聲音。這需要練習(xí)，也不容易做到，但這么做大有裨益。起初，你只能聽(tīng)到抑郁癥的聲音，因?yàn)樗袉镜?大聲，但是那些嗓門*大的人（你可以想象一下政客們）往往也是我們*不應(yīng)該服從的人，抑郁癥的聲音正是如此。 我經(jīng)常需要坐下來(lái)思考：那究竟是我的聲音，還是抑郁癥的聲音？通常來(lái)說(shuō)，要識(shí)別抑郁癥的聲音還是有跡可循的。例如，抑郁癥的聲音里總是充滿了批評(píng)、辱罵和極端的話語(yǔ)。如果我突然冒出強(qiáng)烈的念頭去做一些不合常理的事情，那肯定是抑郁癥讓我去做的；如果我突然決定怒氣沖沖地跑出公寓，那肯定也是抑郁癥這樣指使我的。 如果你已經(jīng)和抑郁癥一起生活了很長(zhǎng)一段時(shí)間，那么找到自己的聲音會(huì)是一件很困難的事，因?yàn)槟阋呀?jīng)習(xí)慣了不去聆聽(tīng)它。但它的的確確存在著，你那真正的自我不會(huì)因身體不適而消失，你只是找起它來(lái)有些費(fèi)勁罷了。 我敢打包票，真正的自我就藏在你的身體里，你內(nèi)心真實(shí)的聲音一定會(huì)出現(xiàn)。 把抑郁癥想象成某種外來(lái)事物 我的抑郁癥是一只杜鵑。 是的，就是那種野蠻的、喜歡欺負(fù)人的鳥(niǎo)。它會(huì)在你*虛弱的時(shí)候霸占你的巢穴，成家生子，繁衍生息。然后，它會(huì)讓你覺(jué)得它霸占了你的家都是你的錯(cuò)，還想方設(shè)法讓你為此感到內(nèi)疚和羞愧。 我們需要試著把杜鵑踢出巢外，或者至少要求它給你騰出地兒來(lái)，即使你可能需要和它共享巢穴。 把抑郁癥想象成某種“其他”東西、某種外來(lái)的事物，這會(huì)對(duì)我們有所幫助。想象力是一種和記憶力一樣強(qiáng)大的工具，當(dāng)我們把想象力運(yùn)用在抑郁癥身上時(shí)，它會(huì)將抑郁癥固定擬化成我們腦海中的一個(gè)形象，也更有助于幫助我們意識(shí)到抑郁癥是身體里的外來(lái)侵入者。 你可以選擇杜鵑，但其實(shí)什么形象都可以。溫斯頓·丘吉爾選擇了黑狗，在我看來(lái)，這對(duì)黑色的狗狗有些不公平，但隨他去吧。我想杜鵑也挺無(wú)辜的，但這種鳥(niǎo)的舉止實(shí)在不討人喜歡。我總想對(duì)它們說(shuō)：“伙計(jì)，自己搭個(gè)窩吧！ 不要選擇你所喜愛(ài)的動(dòng)物，這么做會(huì)讓效果大打折扣；也不要選擇那些非常可愛(ài)的動(dòng)物。你不可以把一只名叫“笨笨”的五周大的小狗看作抑郁癥，也不能把一只在河岸上向你揮手的水獺寶寶看成抑郁癥。即使在這樣的比喻中沒(méi)有任何動(dòng)物會(huì)受到傷害，可我建議你*好還是選擇一些你不會(huì)投入太多感情的動(dòng)物，所以熊貓寶寶或大眼睛的小長(zhǎng)頸鹿就別考慮了。 我的杜鵑會(huì)啄我，有時(shí)甚至啄上一整天，把我弄得生疼。它還會(huì)斥責(zé)我，對(duì)我大喊大叫或是吐唾沫，它對(duì)此很享受。有時(shí)我為了忍耐下去而選擇忽視它，假裝不在乎，然后繼續(xù)過(guò)好我的生活。我會(huì)去工作或看電視，以此來(lái)反抗它不斷提出的荒謬的要求。有時(shí)它感到無(wú)聊了就會(huì)去睡一會(huì)兒。 不過(guò)，通常我會(huì)照著杜鵑的臉來(lái)上一拳。不要驚慌！就像我說(shuō)過(guò)的，在你的腦海中毆打一只鳥(niǎo)沒(méi)什么大不了。我會(huì)一拳打在它的嘴上，它的嘴會(huì)被壓扁，歪向一邊，頭頂上有星星冒出來(lái)，就像你在動(dòng)畫片里看到的那樣。“嘗嘗這個(gè)，你這只蠢鳥(niǎo)。你以為今天能進(jìn)入我的腦袋嗎？哼，想得美！蔽摇芭椤钡匾蝗蛳氯！霸賴L嘗這個(gè)，你自己療傷去吧，別來(lái)啄我。看你還得意不？嗯？”“砰”地又是一拳。 憤怒和暴力讓我感覺(jué)自己變得強(qiáng)大起來(lái)。別擔(dān)心，在現(xiàn)實(shí)生活中我絕對(duì)不會(huì)打杜鵑或其他鳥(niǎo)，以及其他任何東西。我覺(jué)得我獲得了更多的掌控感，我覺(jué)得我擁有了更多的力量和能量，我不再只是我腦海里那只任由杜鵑攻擊的沙袋。 想一想，你的抑郁癥是什么動(dòng)物？它可以是鳥(niǎo)類、神秘物種或怪獸之類的。讓它在你的腦海里具象化。如果你愿意，還可以給它取個(gè)難聽(tīng)的名字，然后，快戴上你的拳擊手套吧。 不要聽(tīng)信它的謊言 我們都會(huì)撒謊，對(duì)不對(duì)？ 當(dāng)然，我們一般不會(huì)扯太離譜的謊，類似于“我家那只黃毛吉娃娃連續(xù)得過(guò)6次奧斯卡獎(jiǎng)”或“我其實(shí)是一名烏克蘭臥底宇航員”這種謊話我們一般不會(huì)說(shuō)。但我們會(huì)出于保護(hù)自己和他人的目的而撒一些溫和的謊，比如：“不，我說(shuō)的是實(shí)話，我真的沒(méi)有收到你的信息！薄拔覐膩(lái)不看電視，有那工夫我寧可一整晚冥想，再喝上一碗清湯。” 抑郁癥是這個(gè)世界上*可怕的騙子，絕對(duì)是。 抑郁癥總能讓你信以為真——它是你能遇到的***的行騙高手。那些在街邊行騙的家伙跟抑郁癥相比簡(jiǎn)直不值一提。那些承諾能幫你退稅的詐騙郵件？在抑郁癥面前也只是小兒科。那些承諾能幫你年入35萬(wàn)美元的傳銷組織？在抑郁癥面前簡(jiǎn)直不堪一擊。 抑郁癥對(duì)你撒的謊包括： 你永遠(yuǎn)也好不起來(lái)了。 你是個(gè)一文不值的廢物。 別人都能痊愈，但你不行（而且你性格古怪又丑陋）。 無(wú)法康復(fù)是你的錯(cuò)。 這個(gè)世界非常非常糟糕。 你承受不了這種痛苦的，趕緊放棄吧！ 所有你愛(ài)的人都覺(jué)得你是他們的負(fù)擔(dān)，而且你的名聲臭不可聞。 這些謊言聽(tīng)起來(lái)是不是很耳熟？抑郁癥會(huì)用*卑鄙的聲音、以*大分貝的音量沖你喊出這些謊言，同時(shí)它還會(huì)用滾燙的撥火棍戳你——好一套組合拳！ 我上學(xué)時(shí)有個(gè)朋友，他滿嘴都是些極其荒誕的謊言。開(kāi)始的幾個(gè)謊言我都信了，但后來(lái)的謊言越來(lái)越荒唐，我便強(qiáng)烈懷疑他說(shuō)的都是假的。當(dāng)他那可笑的謊言進(jìn)行到第九個(gè)時(shí)，我看清了他的真面目：他是個(gè)騙子，而且騙術(shù)并不高明。他說(shuō)他的父親是皇家海軍的長(zhǎng)官，他的姑媽在好萊塢拍電影，等他18歲時(shí)將從他的祖父那里繼承一筆財(cái)產(chǎn)，而他的祖父是一位著名的糖果制造商。我問(wèn)他，他的父親在皇家海軍中的軍銜是什么，他只能說(shuō)出“中尉”“上尉”“中校”“上校”這類詞。我問(wèn)他，他的姑媽拍過(guò)什么電影，他說(shuō)：“和瑪麗蓮·夢(mèng)露一起拍的。”（當(dāng)時(shí)瑪麗蓮·夢(mèng)露早就過(guò)世了。）我問(wèn)他，他祖父的糖果品牌叫什么，他說(shuō)是一種鉆石形狀的糖果，名字是“巧克力甜心”。他當(dāng)然可以用逝世的好萊塢影星和編造的海軍軍銜將一個(gè)11歲的男孩兒耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，但我當(dāng)時(shí)確信他說(shuō)的那種“巧克力甜心”糖果絕對(duì)是假的。我這個(gè)朋友撒謊成性，但他這些厚顏無(wú)恥的謊言與抑郁癥那持續(xù)不斷、令人作嘔的謊言相比，實(shí)在是相形見(jiàn)絀。 抑郁癥撒的謊之所以如此可怕，是因?yàn)槿藗兒茈y對(duì)這些謊言的真實(shí)性提出質(zhì)疑，甚至很難意識(shí)到它們是謊言。所以，重要的是你要認(rèn)識(shí)到抑郁癥這種疾病具有怎樣的欺騙性，并承認(rèn)它所說(shuō)出的謊言極具殺傷力——就跟那個(gè)同學(xué)似的：一開(kāi)始他的話似乎非？尚牛(dāng)我開(kāi)始刨根問(wèn)底時(shí)，一切就都原形畢露了。 你可以試著用同樣的方法對(duì)付抑郁癥：為什么你會(huì)是這個(gè)星球上*讓人討厭的家伙？你所愛(ài)的人真的覺(jué)得你是個(gè)討厭鬼并且不喜歡你待在他們身邊嗎？就真的一點(diǎn)兒希望都沒(méi)有了嗎？如果把抑郁癥放到會(huì)有那種測(cè)謊儀的節(jié)目里，那么測(cè)謊儀顯示的圖形絕對(duì)比受到可卡因刺激的跳豆跳得還要快。 花些時(shí)間，把抑郁癥告訴你的那些謊言都寫到紙上，然后在旁邊用大字標(biāo)出： 這些都是謊言！謊言！！謊言！！ 有句俗語(yǔ)是：“謊話謊話，褲衩燒光。”所以你也可以在紙上畫些冒著火的褲衩。 我把我的“謊話清單”貼在了冰箱上，當(dāng)抑郁癥沖我嘶吼時(shí)，我就會(huì)看看這張清單，并提醒自己那些都是謊言。 記住，你在腦海中感受到的那些想法，都是抑郁癥對(duì)你撒的謊。 【金句】 是的，我們可能會(huì)比別人更容易感受到糟糕的情緒，但我們也會(huì)比別人感受到更多的快樂(lè)，這些快樂(lè)的感受是如此美好，能感受到它們遠(yuǎn)比感受不到要好得多。 當(dāng)你無(wú)法大笑時(shí)，就先把小小的微笑當(dāng)作目標(biāo)吧。 希望是治愈抑郁癥的良藥，就像專門對(duì)付毒蛇咬傷的抗蛇毒藥水。所以，訣竅就是你需要找到一些希望，抓住它。 希望會(huì)以意想不到的方式降臨，這種希望是真正的禮物。 當(dāng)我們了解了抑郁癥的聲音，熟悉了它那些標(biāo)志性的措辭和句式后，我們就能更好地對(duì)付它。 抑郁癥會(huì)偷走我們的直覺(jué)，所以我們不能全信自己的直覺(jué)。 把抑郁癥想象成某種“其他”東西、某種外來(lái)的事物，這會(huì)對(duì)我們有所幫助。 想象力是一種和記憶力一樣強(qiáng)大的工具，當(dāng)我們把想象力運(yùn)用在抑郁癥身上時(shí)，它會(huì)將抑郁癥固定擬化成我們腦海中的一個(gè)形象，也更有助于幫助我們意識(shí)到抑郁癥是身體里的外來(lái)侵入者。 無(wú)論你處于抑郁癥的哪一個(gè)階段，對(duì)抗它的訣竅就是試著和抑郁癥讓你做的事情反著來(lái)。 壓力是抑郁癥來(lái)襲前的另一種征兆。它是在短時(shí)間內(nèi)引發(fā)抑郁癥的罪魁禍?zhǔn)住? 認(rèn)識(shí)到我們的局限性，知道什么是我們能控制的、什么是我們不能控制的，會(huì)為我們注入更多能量來(lái)對(duì)抗抑郁癥并照顧好自己。 偶爾感受一下抑郁癥帶來(lái)的全部痛苦，暫時(shí)不與之爭(zhēng)斗，會(huì)讓你在一切過(guò)去后獲得力量。 終有一天，你可以無(wú)比堅(jiān)定地說(shuō)：“我?jiàn)Z回了我的未來(lái)！
當(dāng)你放過(guò)自己時(shí):快速走出抑郁的40個(gè)有效方法 作者簡(jiǎn)介
[英]詹姆斯·威西 心理咨詢師，抑郁癥“康復(fù)者來(lái)信”項(xiàng)目發(fā)起者。已聯(lián)合出版暢銷書(shū)《黑暗中的光：抑郁康復(fù)者的66封來(lái)信》。
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