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反內耗 版權信息
- ISBN：9787545548761
- 條形碼：9787545548761 ; 978-7-5455-4876-1
- 裝幀：簡裝本
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>>
反內耗 本書特色
關閉內耗模式，不再與自己較勁。因為焦慮、糾結、自責、悔恨……這些內耗正在毀了你！不再讓糾結損耗你的能量！
一本清晰、有效、易操作的心理脫困指南
通過有效的儀式練習，找回你的內在力量
反內耗原理
大約99%對自我的評判，都來源于內心而非他人。
接納我們的感受，哪怕它不愉快；接納我們的渴望，并允許它存在，哪怕我們并不認同這種渴望。帶著不愉快的感受去追尋自己真正想要的，在不快中依然保持趨向正確價值觀的行動能力，這是掌控自己人生的zuijia手段。
反內耗 內容簡介
工作有一點變化，就徹夜輾轉難眠，擔心領導對自己不信任； 考試還沒開始，就擔心自己考不過； 戀人沒及時回復信息，就開始胡思亂想； 遇到事情需要選擇，就左右為難，糾結很長一段時間； …… 焦慮、猶豫、糾結、自責……這些看不見的內耗正在毀掉你！我們心里不斷爆發的“戰斗”實際上都引起了不同程度的自我消耗——這就是內耗！它將摧毀我們所有的熱忱與行動力。作者用清晰、有效、易操作的心理訓練，幫你終結“內耗”。
反內耗 目錄
一章 停止內耗，掌控人生的權力從未丟失
**節 一切都失控了嗎 / 003
第二節 掌控感是所有力量的源泉 / 005
第三節 痛苦是一種自我選擇 / 006
第四節 性格會決定一生嗎 / 009
第五節 停止內耗，你只需動力和有效的技巧 / 011
第二章
內耗的腦神經機制
**節 大腦的運作模式 / 022
第二節 停止內耗的四大阻礙 / 029
第三節 心理脫困四步走 / 037
第三章
停止內耗的六把鑰匙
**節 自豪與羞愧 / 055
第二節 沮喪與悲傷 / 059
第三節 愛與快樂 / 064
第四節 放松與好奇 / 072
第五節 成長與收獲視角 / 077
第六節 接納與前進 / 081
第四章
擺脫思維困境
**節 思維內耗的五種表現 / 094
第二節 創傷性場景重現 / 098
第三節 當“過去”無法過去 / 102
第四節 總是想太多 / 107
第五節 處理標簽化思維帶來的認知融合 / 111
第六節 有效處理思維伴隨的沖動與欲望 / 116
第七節 為何我無法擺脫思維困境 / 120
第八節 思維決定感受 / 126
第五章
遠離感受傷害
**節 恐懼與焦慮 / 135
第二節 憤怒 / 143
第三節 悲傷 / 157
第四節 羞恥 / 166
第五節 無力與絕望 / 173
第六章
擺脫人際困境
**節 得不到理解怎么辦 / 187
第二節 掌握溝通進程 / 195
第三節 尋找有效的解決方案 / 203
第七章
解決現實困境
**節 五把椅子訓練法 / 212
第二節 有效處理現實沖擊 / 219
第三節 有效處理失眠 / 231
第四節 正確選擇目標并擁抱你的責任 / 242
附：練習常見問題及處理建議 / 247
結 語 / 261
**節 一切都失控了嗎 / 003
第二節 掌控感是所有力量的源泉 / 005
第三節 痛苦是一種自我選擇 / 006
第四節 性格會決定一生嗎 / 009
第五節 停止內耗，你只需動力和有效的技巧 / 011
第二章
內耗的腦神經機制
**節 大腦的運作模式 / 022
第二節 停止內耗的四大阻礙 / 029
第三節 心理脫困四步走 / 037
第三章
停止內耗的六把鑰匙
**節 自豪與羞愧 / 055
第二節 沮喪與悲傷 / 059
第三節 愛與快樂 / 064
第四節 放松與好奇 / 072
第五節 成長與收獲視角 / 077
第六節 接納與前進 / 081
第四章
擺脫思維困境
**節 思維內耗的五種表現 / 094
第二節 創傷性場景重現 / 098
第三節 當“過去”無法過去 / 102
第四節 總是想太多 / 107
第五節 處理標簽化思維帶來的認知融合 / 111
第六節 有效處理思維伴隨的沖動與欲望 / 116
第七節 為何我無法擺脫思維困境 / 120
第八節 思維決定感受 / 126
第五章
遠離感受傷害
**節 恐懼與焦慮 / 135
第二節 憤怒 / 143
第三節 悲傷 / 157
第四節 羞恥 / 166
第五節 無力與絕望 / 173
第六章
擺脫人際困境
**節 得不到理解怎么辦 / 187
第二節 掌握溝通進程 / 195
第三節 尋找有效的解決方案 / 203
第七章
解決現實困境
**節 五把椅子訓練法 / 212
第二節 有效處理現實沖擊 / 219
第三節 有效處理失眠 / 231
第四節 正確選擇目標并擁抱你的責任 / 242
附：練習常見問題及處理建議 / 247
結 語 / 261
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反內耗 節選
停止內耗之一：構建全新認知 大量心理學研究證明，認知會影響我們的健康。 2012年，威斯康星大學醫學和公共衛生學院的科勒教授等發布了一項研究報告。研究中，他們用八年時間跟蹤了三萬名對壓力持不同態度的美國人。結果發現，在壓力大增的年份，那些認為壓力有害健康的被試，死亡風險增長了43%；而不認為壓力會影響健康的人，死亡風險甚至低于那些低壓力人群。 哈佛大學心理學院的杰姆森教授等同期發布了另一項壓力研究，他們測量了被試壓力下的生理反應，結果發現：壓力狀態下，普通被試的血管會自動收縮——我們知道，血管持續收縮會給身體帶來多種傷害反應；但那些認為壓力無害的人群，其血管在壓力狀態下卻沒有明顯的收縮反應！ 所以，研究人員得出了重要結論：某種程度上，壓力并不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會構成對健康的威脅！ 更新認知的價值還在于，它會轉變我們解決問題的方式。 比如常見的認知模式：知道=做到，態度=改變。我們經常會認為，做不到是知識不足，或者是態度不對。因此，陷入困境時，我們經常會試圖通過補充知識、改變態度來扭轉局面。但現實非常殘酷：知道/想要≠能做到！ 在很多咨詢中，當來訪者在咨詢師的陪伴下艱難跋涉幾個月甚至幾年后，其真實的感受依然是《甄嬛傳》里皇后的經典臺詞：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反饋，常常會讓來訪者陷入新的自我譴責式的內耗陷阱。 重建認知，意味著我們需要跳出信息獲取與態度改變的誤區，積極尋找真正有效的解決方案。 再如，常見的認知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂起來；我希望自己不再焦慮、抑郁；我希望過去永遠沒有發生…… 在這里，錯誤的期望，會帶來持久的沮喪。這是痛苦得以持續的根源。 停止內耗之二：掌握有效的儀式性技巧 在心理咨詢中，很多來訪者是如此的迷茫、無助。但讓我震驚的，不是他們的痛苦遭遇，或是問題的嚴重程度，而是面對問題時他們乃至專業咨詢師應對方案的匱乏和無效。 以*基本的“接納”為例。很多來訪者和咨詢師都知道，“接納”是有效處理內耗，并開始全新生活的基礎。為此，他們開始練習接納自我，接納現實。但很多時候，他們只是在做虛假的“接納”。 比如犯了一個錯誤后，來訪者可能會這樣說：“是啊，我又搞砸了，我可以接納這樣一個悲哀的現實：我確實是個廢物，已經無法改變了。”這不是接納，而是一種宿命論，與此相反，真正的接納的態度是這樣的：“是啊，我又做錯了，這讓我感到很糟。同時，我注意到我的腦子里有個聲音：‘我是個廢物，已經無法改變了。’” 比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽，在咨詢師的建議下試著“當他攻擊后哭泣時，抱著他，告訴他‘我理解你’”。這是對孩子的接納嗎？實際上，當她這樣做時，每次得到的只是孩子大聲的否定：“你不理解我，你不懂我。”接納不是語言上簡單的“我理解你”，而是忘掉自我，真實體驗孩子的感受，比如，“別的小朋友不聽你說話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措，不知道該怎么辦，是嗎？”“很難過的話，可以痛快地哭一會兒！” 再如，一個重度抑郁的來訪者，經常產生無力感和無價值感。對此，他非常害怕，擔心自己會做出傻事，于是，他開始說服并接納自己：“我只是累了，不必拼命掙脫；只是累了，沒關系；那些無力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無法完全被消除，但也沒什么大不了的……”這真的是接納嗎？對他來說，真實的接納意味著不再自我說服與安慰，而是告訴自己：我感到無力，感到自己毫無價值，有一個聲音不停地告訴我說：“活著有什么意義？”但我知道這只是我被困住時的一個想法，我可以帶著這些想法繼續生活…… 所以，接納不是語言層面的敷衍，而是敞開胸懷的體驗——客觀地描述事實，體會感受，觀察思維，同時不會被思維、感受控制！在接納中，沒有任何思維、感受、行為層面的內耗，有的只是客觀的觀察、歡迎的態度和繼續有效行動的能力。 要做到這一點，我們需要有效的儀式性練習，從而用新的適應性的習慣，替換原有的非適應性的問題處理模式。 我女兒在初一時寄宿住校，每月學校會安排看一場電影。有一次，他們觀看的是美國動作電影《變臉》。 周五我接她回家時，她告訴我：“爸，這部片子簡直比恐怖片還恐怖。” 我：“怎么了？有讓你害怕的鏡頭嗎？” 女兒：“是的，做變臉手術的那個場景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點點，看到了一些鏡頭。然后那天晚上睡覺，不知為什么，我突然就醒了，腦子里就出現那個可怕的鏡頭……” 我：“影響這么大啊！后來處理好了嗎？” 女兒：“嗯，處理好了。” 我：“你怎么做的？” 女兒：“我就是用了你說的方法，給它起個名字，跟它握手，然后告訴它：我知道你想跟我說什么，你已經說過一次了，如果沒有其他事兒，我要接著睡覺了。還真的挺有用的！” 所以，本書的**目標，是為每一個正在自我戰斗的人，呈現一套簡單、易操作、實證有效的專業心理康復方案！無論你遭遇的是何種壓力，無論困住你的是何種不愉快感受，你都可以將本書提供的儀式練習作為康復的助手。 當然，除了重建適應性認知，練習有效的儀式，要擺脫內耗，走出困境，你還需要邁過第三重阻礙：習慣養成！ 停止內耗之三：養成適應性習慣 為什么擺脫心理困境這么難？ 這涉及我們大腦的改變。在習慣性的反應模式背后，是特定的大腦神經回路。腦神經科學家拉亞·博伊德博士研究發現，改變大腦思維的*好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰斗的無效行為模式，我們需要構建全新的行為習慣。 但人類尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風險，風險會帶來不愉快的感受，為了回避這種不快，我們會避免改變！ 但有益的變化恰恰發生在不愉快的練習中。在中風病人腦康復研究中，拉亞·博伊德博士發現：增加康復練習的難度和挑戰度后，病人的大腦在學習能力和功能改變上會收獲更多——這就意味著，重建適應性習慣的過程，一定會遭遇不愉快感受的沖擊，去體驗、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長不可或缺的環節。 所以，如果拒絕體驗不愉快感受，我們也同時拒絕了成長的機會！ 是時候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出信息偏差、技能匱乏以及非適應性習慣的迷局，去練習、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應性的思維與行為習慣。因為在困境中，真正能持久保護我們的，不是我們的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應性的思維與行為習慣！ 在這本書中，我將基于上千項心理學實證研究，從注意轉換、思維處理、感受管理、身體調整、表達傾聽等多個角度，為您呈現針對不同心理困境，走出內耗的有效解決方案。愿它們能幫助每一個被內耗折磨不得解脫的人，重新看到生活的希望。 這些技巧并不神秘，但需要每個應用者都能承擔起對自己人生的責任——“我”是主導者，“我”可以選擇過什么樣的生活，“我”可以通過行為改變來掌控、追尋自己想要的生活。當這些全新的思維與行為模式變成下意識的習慣時，每個人都將擁有重新掌控人生的能力！
反內耗 作者簡介
于德志，心理服務行業破壁人 就讀于中央財經大學、中科院心理研究所。研究并投身心理服務近10年。26 歲開始自主創業，曾為中興通訊、海爾、阿里巴巴、長城汽車等品牌提供多年公眾溝通服務。倡導以提高個人心理靈活性來有效處理各種心理困境，針對中重度抑郁康復、失眠、焦慮處理，以及親子教育、青春期叛逆、夫妻關系處理等，推出了多套訓練課程，取得了良好成效。
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