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包郵 健康膳食10要素

作者：李興春
出版社：中國人口出版社出版時間：2006-10-01
開本： 24 頁數： 221
中 圖 價:¥11.9(6.0折) 定價  ¥19.8 登錄后可看到會員價
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健康膳食10要素 版權信息

健康膳食10要素 本書特色

吃，能改變一個人，一個家庭，乃至一個民族的前途。讀者朋友你會吃嗎?吃得科學嗎? 人一生下來，除了呼吸，第二樁事就是吃。吃是人的本性，無師自通，不存在會吃、不會吃的問題。可是，社會發展了，物質豐富了，吃的東西多了，有許多人反而不會吃了，用現代營養學觀點來衡量，不會吃的人很多，營養誤區比比皆是。 營養不當就是病，給人類健康造成巨大危害的惡性腫瘤、心腦血管病、糖尿病以及骨質疏松癥等慢性病，都與營養攝入不當有關。當務之急是讓我們立即行動起來，學一些營養知識，調整膳食結構，做一個健康的現代人。

健康膳食10要素 內容簡介

每人每天一瓶奶
中國人飲奶少，是造成身體缺鈣的原因之一。如果每人每天能飲一瓶牛
奶，中國人的壽命還將增加5-10歲。
作為人類飲食用的奶，有牛奶、羊奶、馬奶等，以牛奶*為普遍，很多
人常喝牛奶，有些地區和民族也喜歡喝羊奶、馬奶。
奶的營養價值很高，故為人類*佳營養食品，為世人所喜愛，已逐漸成
為更多人必不可少的食品。過去我國人不大習慣喝奶，現在在城鄉經常喝奶
的人也越來越多。有人預言，如果像歐洲、美洲那樣普及牛奶攝入，每人每
天能飲用一瓶牛奶，中國人的壽命還將再增加5-10歲。我們要努力做到并養
成每人每天喝一瓶奶的習慣。
1 奶的營養價值
牛奶又叫“牛乳”，是從母牛乳腺中分泌出來的乳汁，它除了不含纖維
素外，幾乎包括了人體所需要的各種營養要素，因而是世界通行的*佳營養
保健品之一，經久不衰地為世界各民族人民所喜愛。中國人喝牛奶的人數在
快速增加，很多人有了喝牛奶的習慣，這是人們飲食成分的進步，是人們生
活的改善，是科學飲食的表現。
奶類的水分含量為86％-90％，是一般食物中含水量*高的一種，因此
也有人說，奶類是人類的*佳飲品。牛奶和羊奶蛋白質含量為3.5％-4％，
脂肪含量為3％-4％。馬奶蛋白質含量較低，僅約1.1％，牛奶為3.4％。奶
類碳水化合物含量為4％-6％，牛奶為4.1％。奶中維生素含量受很多因素影
響，如奶牛的飼養條件、季節和加工方式的不同等，其各自的維生素含量也
就不同。以江西南昌鮮牛奶為例，每100克鮮牛奶中含維生素A 18微克，維
生素B1 O.11毫克，維生素B2 0.16毫克，維生素C1毫克。牛奶還含生物堿、
膽堿和維生素D、E、K、B6、B12等。
礦物質在奶中含量也比較豐富，如鈣、磷、鉀等。每升牛奶可供1200毫
克鈣，在人體內吸收利用率也很高，所以奶是人體補鈣的良好來源。奶中含
鐵量比較少，平均為0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含鈣110毫克，磷73
毫克，鐵O.11毫克，鉀118毫克，鎂18毫克，錳0.01毫克，鋅0.34毫克，硒2
.58微克。
牛奶所含的蛋白質，從數量上看雖然不多，但都是完全性蛋白質，特別
是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、賴氨酸極其豐富，另有其他8種人體必需的
氨基酸。氨基酸是組成蛋白質的基本單位，可以補充谷類蛋白質氨基酸組成
的不足，提高其營養價值。
奶類中膽固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清膽固醇，故
患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必過分擔心。
馬奶，即從母馬乳腺中分泌出來

健康膳食10要素 目錄

**章每人每天一瓶奶
奶的營養價值／1
酸奶、奶粉營養特點／2
牛奶是理想食品／3
中國人喝奶少，缺鈣嚴重／4
牛奶的保健功效／5
酸奶對人的好處／6
飲酸牛奶注意事項／7
牛奶有美容功效／8
喝牛奶不會增加機體膽固醇／8
每天一瓶奶怎樣喝／9
每天一瓶奶什么時間喝／lO
喝牛奶加蜂蜜好／10
牛奶與豆漿結合食用／11
為何提出每人每天一瓶奶／1l
嬰幼兒過量飲牛奶會引起貧血／12
給新生兒配制奶粉不宜太濃／13
用牛奶喂養嬰兒怎樣加糖／13
不要用乳酸奶代替牛奶喂嬰兒／14
給嬰兒喂牛奶的禁忌／14
牛奶如何搭配吃／15
喝牛奶注意A、B、C／17
有10種人不宜喝牛奶／17
奶的品質鑒別／18
奶粉的鑒別／19
鮮奶、巴氏奶和常溫奶之分／19
牛奶的存放／20
第二章每人每天吃一個雞蛋
蛋的營養成分／23
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋、鴿蛋／24
禽蛋營養價值的特點／25
每天吃一個雞蛋，膽固醇對人體危害并不大／26
人體膽固醇過低不利人體健康／27
不吃蛋黃也不對／27
為何提倡每人每天一個蛋／28
嬰兒應怎樣吃雞蛋／29
產婦不要多吃雞蛋／29
不要多吃松花蛋、茶蛋／30
紅皮蛋與白皮蛋營養成分無明顯差別／3l
不要生吃雞蛋／31
不要吃“死胎蛋”／32
老黑蛋、霉蛋、散黃蛋不可食用／32
每天一個蛋怎么吃／33
不宜吃雞蛋的人／39
蛋質量的鑒別／40
禽蛋的存放／40
第三章天天要吃豆制品
黃豆、黑豆的營養成分／43
大豆營養價值有“三大特點”／44
豆制品的營養價值更高／45
豆制品與肉、蛋、魚的比較／46
豆腐的營養價值及保健功效／47
豆腐與某些食物搭配食用營養
利用率更高／49
吃豆腐不能過多／50
吃臭豆腐要當心中毒／5l
豆腐渣完全可以做食品用／51
豆腐不宜與蔥、菠菜同做菜吃／52
豆漿營養和防病價值／53
豆漿營養勝牛奶／53
喝豆漿7忌／55
豆腐干、百葉的營養成分及吃法／56
腐竹的營養成分及吃法／57
南北豆腐吃法種種／58
第四章每周至少要吃一次海魚
魚肉的營養特點／6l
海魚肉對人體的保健價值／61
黃魚的營養成分及吃法／63
帶魚的營養成分及吃法／64
鯧魚的營養成分及吃法／67
銀魚的營養成分及吃法／68
海鰻魚的營養成分及吃法／70
刀魚的營養成分及吃法／72
鱸魚的營養及吃法／73
吃魚宜注意的事項／75
不宜吃魚的病人／77
第五章雞肉、鴨肉代替豬肉
肉類脂肪對人體健康的利與弊／79
雞肉的營養價值和保健作用／81
雞肉吃法種種／81
老雞與仔雞比較／84
雞肉和雞湯比較／84
有些人不應該喝雞湯／85
不要吃雞頭、雞屁股／86
鴨肉的營養價值和保健作用／86
鴨肉吃法種種／87
雞、鴨肉忌宰后立即吃／89
怎樣吃雞、鴨內臟／89
患有肉癌的雞鴨吃不得／90
豬肉、牛肉、羊肉／91
第六章每人每天500克蔬菜
蔬菜品種及營養保健功效介紹／94
生吃蔬菜有利有弊／118
哪些蔬菜受農藥污染少／119
怎樣清除蔬菜中殘留的農藥／120
蔬菜烹制注意事項／120
剩菜應慎吃／125
蔬菜存放注意事項／126
一些蔬菜較長時間的存放方法／127
日常食用的水果介紹／129
不能吃水果代替吃蔬菜／134
吃水果不可多多益善／135
水果*好上午吃／136
第七章把菌菇食品納入膳食結構
食用菌菇類的營養價值特點／138
食用菌菇的藥用價值／139
蘑菇的營養價值及搭配吃法／139
香菇的營養價值及搭配吃法／141
草姑的營養價值及搭配吃法／143
平菇的營養價值及搭配吃法／144
金針菇的營養價值及搭配吃法／146
銀耳的營養價值及搭配吃法／147
黑木耳的營養價值及搭配吃法／149
竹蓀的營養價值及搭配吃法／151
食用菌與毒菌的鑒別及防治中毒／152
第八章膳食淡些，淡些再淡些
鹽的生理功能／156
鹽與疾病的特殊人群／156
多食鹽的危害／158
偏食腌制食物也是多吃鹽／159
老年人更應少吃咸食／160
七種病人宜少吃鹽／160
“淡些”淡到何種程度／16l
怎樣在飲食中盡量減少食鹽攝入量／162
第九章控制高糖，和高脂飲食
糖的種類與營養價值／164
糖的生理功能／165
為什么要控制糖飲食／166
多吃糖易患癌／168
不宜生吃白糖／168
不易吃久存的紅糖／169
紅糖白糖那個好／169
怎樣控制糖的食用／170
科學食糖有益健康／171
糖尿病人怎樣吃甜味／172
脂肪的分類和營養價值／173
動物油與植物油怎樣吃／173
脂肪的生理功能／174
認識膽固醇的“功”與“過”／175
為何提倡忌過量食用含脂肪多的食物／176
對脂肪控制有何措施／177
衛生部*新公布我國約有2億人超重／177
北京人膽固醇、鹽、脂肪攝入量超標／178
動物油植物油怎么吃／179
油炸食品、油渣不利健康／179
告別油炸、燒烤、高脂食物／180
四種疾病人更應少吃高脂肪食物／181
第十章每天至少吃300克糧食
主食為主不容忽視／183
食物多樣，谷類為主／184
谷類食物營養價值分析／185
谷類碳水化合物對人體的作用／186
人體需要多少碳水化合物／188
人體碳水化合物主要來自主食／188
主食中膳食纖維對人體的作用／188
主食中維生素B1對人體的作用／190
大米、白面的營養保健價值／190
雜糧的營養保健價值／192
粗米、雜糧與細糧平衡的必要性／196
米、面越吃越精并不好／197
副食“喧賓奪主”有弊端／198
主、副食平衡可操作／199
不要常用方便食品作主食／200
怎樣吃好主食／201
主食“三化”有益健康／206
一些主食原料的貯存要求／207
附1：中國居民膳食指南
——平衡膳食、合理營養、促進健康
附錄2：特定人群膳食指南
附錄3：中國居民平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔說明
展開全部

健康膳食10要素 節選

每人每天一瓶奶
中國人飲奶少，是造成身體缺鈣的原因之一。如果每人每天能飲一瓶牛
奶，中國人的壽命還將增加5-10歲。
作為人類飲食用的奶，有牛奶、羊奶、馬奶等，以牛奶*為普遍，很多
人常喝牛奶，有些地區和民族也喜歡喝羊奶、馬奶。
奶的營養價值很高，故為人類*佳營養食品，為世人所喜愛，已逐漸成
為更多人必不可少的食品。過去我國人不大習慣喝奶，現在在城鄉經常喝奶
的人也越來越多。有人預言，如果像歐洲、美洲那樣普及牛奶攝入，每人每
天能飲用一瓶牛奶，中國人的壽命還將再增加5-10歲。我們要努力做到并養
成每人每天喝一瓶奶的習慣。
1奶的營養價值
牛奶又叫“牛乳”，是從母牛乳腺中分泌出來的乳汁，它除了不含纖維
素外，幾乎包括了人體所需要的各種營養要素，因而是世界通行的*佳營養
保健品之一，經久不衰地為世界各民族人民所喜愛。中國人喝牛奶的人數在
快速增加，很多人有了喝牛奶的習慣，這是人們飲食成分的進步，是人們生
活的改善，是科學飲食的表現。
奶類的水分含量為86％-90％，是一般食物中含水量*高的一種，因此
也有人說，奶類是人類的*佳飲品。牛奶和羊奶蛋白質含量為3.5％-4％，
脂肪含量為3％-4％。馬奶蛋白質含量較低，僅約1.1％，牛奶為3.4％。奶
類碳水化合物含量為4％-6％，牛奶為4.1％。奶中維生素含量受很多因素影
響，如奶牛的飼養條件、季節和加工方式的不同等，其各自的維生素含量也
就不同。以江西南昌鮮牛奶為例，每100克鮮牛奶中含維生素A18微克，維
生素B1O.11毫克，維生素B20.16毫克，維生素C1毫克。牛奶還含生物堿、
膽堿和維生素D、E、K、B6、B12等。
礦物質在奶中含量也比較豐富，如鈣、磷、鉀等。每升牛奶可供1200毫
克鈣，在人體內吸收利用率也很高，所以奶是人體補鈣的良好來源。奶中含
鐵量比較少，平均為0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含鈣110毫克，磷73
毫克，鐵O.11毫克，鉀118毫克，鎂18毫克，錳0.01毫克，鋅0.34毫克，硒2
.58微克。
牛奶所含的蛋白質，從數量上看雖然不多，但都是完全性蛋白質，特別
是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、賴氨酸極其豐富，另有其他8種人體必需的
氨基酸。氨基酸是組成蛋白質的基本單位，可以補充谷類蛋白質氨基酸組成
的不足，提高其營養價值。
奶類中膽固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清膽固醇，故
患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必過分擔心。
馬奶，即從母馬乳腺中分泌出來的乳汁。與牛奶相比，其乳糖的含量要
高3倍，而且是屬于易吸收的糖類，可分解成葡萄糖和半乳糖。馬奶的脂肪
比牛奶的脂肪含量更少，而且質量*優。其不飽和脂肪酸和低分子脂肪酸的
含量比牛奶高4倍以上，也易被人體吸收。總之，除母乳外，馬奶是人們*
理想的飲料。
羊奶的質量略低于馬奶和牛奶，但所含乳白蛋白要比牛奶多，因而蛋白
質凝塊要比牛奶細而軟，脂肪球更小，也是一種接近于母乳且易消化吸收的
好飲料。羊奶的缺點在于有膻氣味，葉酸、維生素B12的含量較少，長期用
于嬰兒喂養易發生巨細胞性貧血，故用羊奶喂養嬰兒時，需要添加富含葉酸
和維生素B12的輔助飲食。
2酸奶、奶粉營養特點
酸奶：營養特點主要是指酸牛奶，是以新鮮牛奶為原料，加人一定比例
的蔗糖，經過高溫殺菌冷卻后，再加入純乳酸菌種培養而成。其營養成分不
僅不受影響，還可保存鮮牛奶的一切營養素，而且由于乳酸使蛋白質結成微
細的凝孔，因此大大增加了消化吸收率，鈣質的吸收也遠比鮮牛奶要高。由
于酸奶已經過發酵，部分蛋白質分解為氨基酸，更易于消化吸收，對腹瀉的
人十分合適。酸奶*大的特點是含有豐富的乳酸菌、乳糖酶，可把原來的鮮
牛奶中的乳糖轉化為乳酸。酸牛奶中的乳酸含有保持活性又對人體無害的長
分枝桿菌，這正是人類胃腸道中原有的非致病菌，對人體有益無害。
奶粉：奶粉即奶的干制粉末，一般是指除去了水分的牛奶粉末，營養成
分與牛奶相同，只是因除去水分使營養成分更高。奶粉比牛奶更易于保存、
運輸和銷售。
3牛奶是理想食品
牛奶是一種營養豐富的理想食品，主要是因為其蛋白質中富含人體生長
發育所必需的各種氨基酸。據營養學家分析，牛奶中賴氨酸、色氨酸、苯丙
氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸8種氨基酸的含量齊全
，比例適當，屬于完全蛋白質，如果一個體重60千克的成人，每天能喝一瓶
牛奶，就能夠滿足人體8種必需氨基酸需要量的50％左右。而且其他氨基酸
的含量也很豐富，消化吸收率高，是人體*佳的蛋白質來源。氨基酸是組成
蛋白質的基本單位，人體內各種不同類別的蛋白質，是由20種主要氨基酸按
不同方式組合而成。這20種氨基酸中，有8種是體內不能合成或合成速度不
快，合成量遠不能滿足機體需要，而必需從日常膳食中攝取的，這8種氨基
酸就是前邊所說牛奶中所含的8種氨基酸。在補充人體這8種氨基酸上，牛奶
是*佳食品，其他任何食品都不能與牛奶相比。
牛奶中除了蛋白質如上所說的優點以外，還有脂肪呈現乳化狀態，以脂
肪球的形式存在，平均直徑只有2.5微米，人體攝入后不需要消化液乳化，
就可以直接吸收，這對嬰幼兒生長特別有利，特別值得一提的是牛奶脂肪中
除了含有14個碳以上長鏈不飽和脂肪酸，如DHA、EPA外。還有少量磷脂，包
括卵磷脂、腦磷脂、神經磷脂，具有很好的保健功能，尤其對腦發育和腦健
康有益，是胎兒腦發育的營養物質，孕婦宜多用。
牛奶碳水化合物中含有特有的乳糖。乳糖除了提供人體能量以外，還能
促進金屬離子(鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、鋇、鍶等)的吸收。乳糖被認為是除維
生素D以外，又一個促進鈣吸收的因子。所以牛奶中的乳糖也是幫助促進人
體對礦物質尤其是鈣吸收有益的成分。
牛奶中含有幾乎全部已知的維生素，其中脂溶性維生素A、D、E、K和水
溶性維生素B1、B2、B12、C、尼克酸、泛酸、膽堿、葉酸、生物素等，具有
維持人體正常生長及調節多種功能的作用。人體不能自己合成維生素，一旦
缺乏其中任何一種維生素，都可能引起疾病，甚至導致死亡。多喝牛奶可以
防止維生素缺乏。
牛奶中礦物質含量占0.7％，特別是鈣含量豐富，1毫升牛奶中含有1毫
克人體能吸收的鈣。牛奶是含鈣*高的食物，且人體吸收率也很高，這是其
他食物所不可及的，是人體天然鈣質的來源。P1-4

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