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康叔全民營養科系列:抗衰--阻擊肌肉衰減癥 版權信息
- ISBN：9787518443086
- 條形碼：9787518443086 ; 978-7-5184-4308-6
- 裝幀：平裝-膠訂
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
康叔全民營養科系列:抗衰--阻擊肌肉衰減癥 本書特色
你知道嗎？有一種叫肌肉衰減癥的疾病正悄悄的盯上了每一個人！無論你是年輕人，還是老年人，不管你是患慢性疾病還是患惡性腫瘤，肌肉衰減癥都會抓住任何一個侵入的機會！
北京協和醫院營養科主任醫師于康傳授增肌飲食 抗阻運動，教你搶救肌少癥，強健后半生。
希望大家通過?書中科學有效的方法增肌、強骨，提前儲備“肌力資本”，給你全面有效的防肌少策略，帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
阻擊肌少癥，從青少年抓起！從現在開始，儲存將來高齡時的肌肉“老本”！
康叔全民營養科系列:抗衰--阻擊肌肉衰減癥 內容簡介
走路遲緩、毛巾擰不干、久坐起身困難、體重無故減輕……都是肌肉衰減癥的征兆，輕則影響行動力和活力，重則導致失能或臥床。本書提供zui新保健觀念、營養策略、運動計劃，跨領域講解養肌防衰、增肌減脂之道，有效解除失能危機，提供讀者全面有效的防治肌肉衰減指導。《抗衰：阻擊肌肉衰減癥》是肌肉衰減癥的科普讀物，適合肌肉已經在流失的中老年人，及久坐不動、過度節食減肥等有潛在肌少癥風險的年輕人閱讀。希望大家通過本書中科學有效的方法增肌、強骨，提前儲備“肌力資本”，給你全面有效的防肌少策略，帶你養肌抗衰活得好，人生更健康精彩！
康叔全民營養科系列:抗衰--阻擊肌肉衰減癥 目錄
目錄如何穩固“肌力資本”，超前部署“抗老化”關于阻擊肌肉衰減的7大疑問第1章 均衡營養、足量蛋白質，增肌護肌不可少增肌抗衰從改變飲食結構開始同樣的體重，為什么有的人看著胖、有的人看著瘦明明想增肌，卻總被人說長胖了三餐飲食把握8個黃金原則，增肌減脂效果翻倍優質蛋白，增肌強骨、防跌倒、不骨折為了增肌，必須大量吃肉嗎蛋白質每天吃多少動物蛋白和植物蛋白，哪個更好減脂增肌為什么要做到正氮平衡素食者如何獲得充足的蛋白質目錄如何穩固“肌力資本”，超前部署“抗老化”關于阻擊肌肉衰減的7大疑問
第1章 均衡營養、足量蛋白質，增肌護肌不可少增肌抗衰從改變飲食結構開始同樣的體重，為什么有的人看著胖、有的人看著瘦明明想增肌，卻總被人說長胖了三餐飲食把握8個黃金原則，增肌減脂效果翻倍優質蛋白，增肌強骨、防跌倒、不骨折為了增肌，必須大量吃肉嗎蛋白質每天吃多少動物蛋白和植物蛋白，哪個更好減脂增肌為什么要做到正氮平衡素食者如何獲得充足的蛋白質肌肉保護神——亮氨酸，該如何補充增肌又減脂，HMB也許是你的福音高效增肌的優質蛋白食材速查優質蛋白食譜推薦無油雙色拌豆腐皮●菠菜金槍魚沙拉●三鮮老豆腐肉末蒸水蛋●百葉包肉●青椒釀肉青椒炒肉絲●海帶肉末●西芹炒牛肉土豆胡蘿卜燉牛肉●子姜羊肉●紅燒羊排核桃三椒炒雞丁●五彩雞丁●時蔬烤雞腿芋頭燒鴨●玉竹山藥鴿肉湯●栗子烏雞湯芡實魚丁●糟熘黑魚片●清蒸牡蠣時蔬烤鱸魚●香煎巴沙魚●海帶芋頭豆腐湯豆腐豆漿時蔬湯●菠菜豬血蛋花湯●牛肉片豆芽湯白菜羅非魚豆腐湯●蝦仁魚片豆腐湯●冬瓜海帶大蝦湯搭配優質碳水，提高增肌效果慢碳水與快碳水，應該怎么選高效增肌的優質碳水速查增肌食譜推薦蒸南瓜●蒸玉米棒●二米飯南瓜薏米飯●紅豆米飯●高纖糙米飯藜麥飯●時蔬三文魚飯●胡蘿卜牛腩燜二米飯山藥排骨燜飯●雞絲蔬菜拌雜糧飯●蝦仁什錦燕麥飯鴨絲菠菜面●蝦仁紫菜湯面●鮮蝦小餛飩南瓜雙色饅頭●小米海參粥●土豆絲餅燕麥香蕉卷餅●豆腐比薩●西藍花雞蛋餅不可忽視維生素D的補充，強健骨骼增肌力補充維生素D的2條途徑優質維生素D精選食材增肌食譜推薦核桃蔬果拌鵪鶉蛋●菠菜炒豬肝●白灼芥藍蝦仁蝦仁炒雞蛋●蝦仁山藥木耳●番茄巴沙魚彩椒烤鱈魚●蒜香牡蠣●香橙黑蒜蝦球雙椒魷魚●番茄巴沙魚豆腐湯●三文魚香菇粥香菇雞肉粥●豌豆玉米奶酪蝦餅●三文魚芥藍意面三文魚西藍花炒飯●巴沙魚炒糙米飯●香菇薏米飯補充ω-3脂肪酸，維護肌肉力量和功能補充ω-3脂肪酸的3個要點優質ω-3脂肪酸食材推薦增肌食譜推薦核桃仁拌菠菜●三文魚冰草沙拉●核桃仁蒜薹炒肉絲 馬蹄玉米炒桃仁●牛奶蒸蛋●番茄燒黃顙魚三鮮炒蝦球●雙椒大蝦海帶絲●清蒸三文魚蒜蓉蒸扇貝●蘆筍魚柳滑蛋●三文魚蒸蛋
第二章 簡單質優的三餐增肌飲食方案一日三餐參考膳食寶塔來吃，留住肌肉平衡膳食，抗衰增肌的飲食核心十個“一點兒”飲食細則一日三餐搭配攻略一日增肌抗衰餐單·女性篇（1500千卡）一日增肌抗衰餐單·男性篇（1800千卡）“皇帝”的早餐搭配原則：_碳水 中量蛋白質 適量不飽和脂肪酸抗衰增肌早餐時蔬雞肉沙拉●蘆筍玉米大蝦沙拉●清蒸蝦仁拌培根雞胸肉生菜?煮蛋●金槍魚三明治●口蘑水波蛋三明治水果堅果牛奶燕麥粥●八寶黑米粥●綠豆百合蓮子粥蔬菜雞丁藜麥粥●雞腿圓白菜蕎麥面●蝦仁時蔬通心粉紫菜包飯●黃魚小餅●核桃花生牛奶“大臣”的午餐搭配原則：中量碳水 高蛋白質 適量脂肪點餐或叫外賣時，常見家常菜“紅綠燈”抗衰增肌午餐菠菜芋頭拌蝦仁●蠔油生菜●蒜蓉西藍花海帶燉豆腐●韭菜雞蛋炒鴨血●冬瓜玉米茼蒿燜排骨栗子香菇燜雞腿●魚塊豆腐玉米煲●三鮮滾絲瓜湯茶樹菇土雞瓦罐湯●五彩海鮮粥●南瓜薏米飯鲅魚餃子●芹菜雞蛋瘦肉面●雞胸肉豆芽拌蕎麥面胡蘿卜牛肉餡餅●時蔬黑椒牛肉卷●紫菜雞蛋餅“平民”的晚餐晚餐：較少碳水 高蛋白質 適量脂肪抗衰增肌晚餐豌豆胡蘿卜炒肉末●白蘿卜燉牛腩●蛤蜊蒸蛋羹金針菠菜豆腐煲●時蔬雞絲拌面●三文魚海苔飯胡蘿卜娃娃菜雞蛋面●番茄牛腩手搟面●藜麥蔬菜粥黃瓜雞絲拌菠菜面●紅棗花卷●牛油果蝴蝶面專題 增肌飲食吃不夠，營養補充劑來幫忙
第三章 上班族增肌怎么吃 試試500千卡高蛋白便當上班族增肌便當搭配原則簡單營養的便當，增肌、飽腹、補充體力減脂增肌便當公式：碳水類（主食） 蛋白質類 蔬菜菌菇類 好脂肪類500千卡便當推薦便當1 青椒牛肉五谷豐登便當（526千卡） 五谷豐登 青椒牛肉 清煮木耳小白菜 蠔油杏鮑菇便當2 香菇燒雞薏米飯便當（541千卡） 紅豆薏米飯 香菇燒雞 四季豆腐 清炒紅薯葉便當3 烤雞腿二米飯便當（536千卡） 二米飯 烤雞腿 油醋汁拌雙色菜花 清炒油菜便當4 紅燒排骨紅薯飯便當（521千卡） 紅薯飯 紅燒排骨 核桃仁拌豌豆苗 燕麥小米豆漿便當5 嫩煎三文魚糙米飯便當（544千卡） 糙米飯 嫩煎三文魚 紅燒豆腐 脆炒黃瓜便當6 清蒸魚蒸餃便當（531千卡） 豬肉芹菜蒸餃 清蒸鱸魚 芹菜炒豆干 炒時蔬便當7 蝦仁西藍花雜糧飯（557千卡） 雜糧飯 蝦仁西藍花 蘑菇炒瘦肉 番茄豆腐湯便當8 醬牛肉蕎麥饅頭便當（536千卡） 蕎麥饅頭 五香醬牛肉 豆腐絲拌胡蘿卜 蠔油香菇筍便當9 蒸大蝦薺菜團子便當（573千卡） 薺菜團子 蒸大蝦 手撕圓白菜 毛豆燒絲瓜專題 食堂配餐搭配技巧
第四章 力量訓練幫助刺激肌肉生長、提升肌力肌肉需要適度刺激，否則功能易退化、肌肉量會減少HIIT是無氧運動與有氧運動的組合，增肌效果好用輕量的慢速訓練來強化肌力鍛煉核心肌群，強化軀干偶爾變換例行訓練或項目，更有助增肌不同年齡段如何增肌青少年 以提高耐力為主，促發育、強身體成年男性 多練臀部、胸部和腿部肌肉成年女性 重視曲線美，多練胸部、腰部和臀部老年人 多練練腿，提高平衡、防摔倒不同部位增肌方案認識一下需要鍛煉的全身肌群胸部訓練動作 上斜杠鈴臥推胸部訓練動作 平板杠鈴臥推胸部訓練動作 下斜杠鈴臥推背部訓練動作 彈力繩坐姿劃船背部訓練動作 啞鈴單臂劃船肩部訓練動作 彈力繩肩環繞肩部訓練動作 啞鈴側平舉肩部訓練動作 交替前平舉肩部訓練動作 杠鈴彎舉肩部訓練動作 啞鈴臂屈伸腹直肌訓練動作 卷腹腹直肌訓練動作 舉腿大腿訓練動作 負重深蹲大腿訓練動作 負重啞鈴箭步蹲大腿訓練動作 啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉小腿訓練基本動作 提踵徒手健身，碎片化時間的增肌方案貓背伸展：鍛煉脊柱和核心肌群的穩定性開合跳：提高心肺功能原地登山跑：訓練核心肌群波比跳：強化腿部肌肉平板支撐：增強核心肌群穩定性俄羅斯轉體：鍛煉腹肌和肩部、臀部肌肉 俯身“V”字訓練運動增肌常見問題答疑運動損傷時，如何快速恢復年紀大的人也可以進行力量訓練增肌嗎膝蓋不好，做什么運動增強肌力為什么同樣的動作別人做的效果更好肌肉每天練還是隔天練運動前后怎么吃，可以修復受損的細胞和組織搭配增肌鍛煉的攝入法5種常見運動的飲食補充方案運動餐推薦洋蔥口蘑燉牛肉配紫薯●牛肉時蔬三明治夏威夷蝦仁三明治什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉●鮮蝦豆腐蔬菜湯●什錦燴面三絲蒸黃魚●豆皮時蔬卷●干貝番茄厚蛋燒黑椒牛肉雜糧飯●菌菇蛤蜊面專題1 練好這4處小肌肉，更長壽專題2 體成分數據怎么看
第五章 胖人和瘦人增肌的重點不一樣擺脫“紙片人”，瘦人如何增肌身體太瘦弱，先看是什么類型提高脾胃運化功能以負重訓練為主，搭配少量有氧運動少食多餐，每天多攝入400～500千卡保證充足的休息對于單純肥胖的人來說，增肌和減脂應并軌而行直接進行力量訓練減脂要循序漸進，否則會快速消耗肌肉專題 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了
第六章 家里老人得了肌少癥，怎么辦可怕！高齡老人患肌少癥高達50%重視預防肌少癥，爭取“老而不衰”蛋白質攝入量宜增加到每天2克/千克體重年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎么補充蛋白質一般老年人如何科學安排鍛煉高齡老年肌少癥患者如何科學安排鍛煉行動不便者如何通過運動預防肌肉流失肌少癥患者日常照護要點適合老年人的抗衰增肌家常菜花生拌菠菜●蒸三素●大白菜燉豆腐翡翠白玉卷●肉末燒豆腐●白蘿卜羊肉卷木耳三彩蝦球●什錦面片湯●番茄雞蛋疙瘩湯薺菜豆腐羹●小黃魚豆腐湯●蔬菜雞蛋餅適合老年人的抗衰增肌運動八段錦坐姿上舉坐姿繞肩坐姿側屈坐姿蹬腿站姿雙臂彎舉臀橋握力器訓練墻式俯臥撐弓箭步行走專題 老年人居家防跌妙招
附錄 有助于調養肌少癥的藥膳
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康叔全民營養科系列:抗衰--阻擊肌肉衰減癥 作者簡介
于康 北京協和醫院臨床營養科主任醫師，教授，博士生導師北京協和醫院臨床營養科主任北京市臨床營養治療質控中心主任兼任中國營養學會副理事長；中國醫師協會營養醫師專業委員會主委；中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長；《中華臨床營養雜志》和《中華健康管理學雜志》副總編。為中國科學技術協會授予的臨床營養首席科學傳播專家。從事臨床營養工作30余年。主持國家科技部十四五重大專項、中央高水平醫院臨床研究項目、國家衛生健康委員會課題、北京市科技計劃首都特色項目等各類國家級和省部級課題20余項，牽頭完成國家衛生行業標準4項，發表學術論文226篇。主編學術專著14部，副主編學術專著12部；主編科普書70余部。榮獲中華醫學會醫學科普突出貢獻獎、國之名醫·優秀風范獎、全國科普工作先進工作者獎等。
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