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我的血糖我做主

包郵 我的血糖我做主

作者：宋峻
出版社：中信出版社出版時間：2023-07-01
開本： 32開 頁數： 264
中 圖 價:¥47.9(6.9折) 定價  ¥69.0 登錄后可看到會員價
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我的血糖我做主 版權信息

  • ISBN：9787521739428
  • 條形碼：9787521739428 ; 978-7-5217-3942-8
  • 裝幀：簡裝本
  • 冊數：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

我的血糖我做主 本書特色

和營養師一樣溫和科學控糖吧，讓糖盤幫你get三餐的恰當比例，實現飲食平衡，我的血糖我做主；雙色內文，輕松活潑的插畫，圖文并茂助你理解營養學知識；書后附錄納入實用工具，自查糖尿病、糖前期風險，一覽常見食物的血糖指數與胰島素指數；隨書附贈互動式另冊，收錄無負擔美食食譜，以及陪伴式“21天健康飲食計劃”

我的血糖我做主 內容簡介

你知道嗎？2021年，全球約有5.37億成人患糖尿；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。中國是糖尿病患者數量*多的國家。
但是，沒被確診糖尿病并不意味著安全。如果按照*嚴格的標準判斷，那么我國成年人甚至2個里面就有1個處于糖尿病前期（簡稱“糖前期”，介于高危人群與糖尿病之間的階段）！考慮到中國龐大的人口基數，處于糖前期困擾中的人數多達6.8億以上！
處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正；蛘咛幱诟咧蹬R界值，餐后2小時血糖可能低于正常值范圍。在這一階段，人體的糖調節功能已經受損，但是從血糖濃度正常發展到糖前期，直至糖尿病發生，一般需要5—10年的時間。
只要積極調整飲食模式，就很有可能逆轉，避免發展到確診糖尿病的階段？墒牵芏嗳烁静涣私馓乔捌，不知道自己處于糖前期，也就錯過了逆轉這種狀況的很好時機。由于還未發展到糖尿病階段，醫生對于糖前期的干預手段有限，糖前期人群也很難在醫院找到對應的科室就診。
這本書是營養學家、疾控中心專家寫給普通人的健康指南，旨在講清楚一種科學合理、有效實用、貼合中國飲食習慣的均衡飲食模式，解除糖前期人群的困境。
這種平衡血糖、激活胰島素的飲食模式能夠有效地幫助糖前期人群改善健康狀況，實現“治未病”；也適合廣泛的大眾讀者循序漸進地逐漸調節飲食結構，明智地應對食品工業化現狀，長期改善生活質量。
保持血糖穩定難嗎？其實并不難，只要吃對了食物，你就可以和營養師一起溫和科學地控糖，我的血糖我做主！這不僅僅意味著體檢指標正常，更意味著擁有充沛的精力和活力、敏銳的思維、富有彈性的皮膚，以及能夠更加無負擔地享用美食的輕松心態。

我的血糖我做主 目錄

引言 步步逼近的糖前期 001
你聽說過胰島素抵抗嗎？002
調整飲食模式，逆轉糖前期 ！ 006

**部分 對抗糖前期的武器 009

第1 章 膳食硝酸鹽：平衡血糖的英雄010
硝酸鹽真的是會讓人中毒的魔鬼嗎？ 011
膳食硝酸鹽，天使的另一面 012
斬斷硝酸鹽的魔性 016

第2 章 高貴而有活力的膳食類胡蘿卜素018
類胡蘿卜素從哪里來？ 019
對抗超重、肥胖和胰島素抵抗，類胡蘿卜素是利器
027

第3 章 讓身體充滿活力的B 族維生素044
神奇的B 族維生素大家族 045
補充B 族維生素，怎么吃更好？ 072

第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的禍首074
紅燒肉的美味秘方：美拉德反應 077
AGE 和身體老化的關系 079
減少外源性AGE 攝入 089
常見食物中AGE 含量一覽 097

第5 章 除了血糖指數，還要懂胰島素指數和血糖負荷101
食物的胰島素指數、血糖指數和血糖負荷 103
血糖指數和胰島素指數有什么不同？ 111

第二部分 對抗糖前期，應該這么吃 117

第6 章 主食、蛋白質食物、蔬菜和水果，你吃對了嗎？118
你以為的蔬菜，可能是主食 119
簡單的糖vs 復雜的糖 125
蔬菜水果本一家，能互相替代嗎？ 131
激活胰島素平衡血糖飲食餐盤——逆轉糖前期 132

第7 章 換個順序吃飯就能逆轉糖前期146
調整好餐后血糖水平峰值 147
我的碳水我做主 147
換個順序吃飯就能平穩餐后血糖 149

第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？156
因人而異選擇水果 156
吃對膳食脂肪 168
牛奶及奶制品 186

第9 章 健康烹飪 201
有儀式感地吃飯 201
吃看得到食材本來面貌的菜肴 204
用平底鍋減油 208
用香料給菜肴增鮮 208
蔬菜汆水再食用 213
規避磷酸鹽添加劑 215
烹飪時記得開油煙機 221

第10 章 學會喝水 223
讓水增強抵抗力 223
怎樣有效地喝水？ 225
去除水中的有機污染物 226

附錄 229
1. 糖尿病風險評分表 229
2. 自查：糖尿病高危人群特征 231
3. 自查：胰島素抵抗體征 232
4. 173種食物胰島素指數 233

參考文獻 239
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我的血糖我做主 節選

【引 言 步步逼近的糖前期】
我的父親是一位2型糖尿。═2DM）患者。2型糖尿病是一種胰島素分泌不足或胰島素利用障礙所導致的、以血糖升高為特征的代謝性疾病。父親是在因甲狀腺結節開刀住院的時候查出患有2型糖尿病的，當時還在讀書的我對糖尿病的認識就是，患了糖尿病就不能吃糖了。隨后的日子里，父親嚴格遵循糖尿病的飲食要求，但病情的發展異乎尋常地迅速，*終他因為并發肺部疾病離開了我，到一個沒有痛苦的平行世界去了。
我也曾經血壓高于正常值，BMI（身體質量指數，又稱體重指數、體質指數）飆升到近32（kg/m2）。當時我的身體就像一個木桶，腰圍和臀圍的數字已經相差無幾，*后一次測體重也已經是遙遠的記憶了。突然有一天，我發現自己偶爾會出現瞬間的頭暈，這種感覺就像閃電一樣轉瞬即逝，這讓我開始擔憂自己的身體。因為父親患有糖尿病，所以我得糖尿病的風險比其他人都高。我開始著手減肥，但是無論選擇清淡的素食還是糖尿病膳食，是“管住嘴邁開腿”還是喝清腸茶，甚至嘗試各種流行的減肥方法，都無法控制體重秤顯示的數字繼續增大。我的脾氣也變得越來越差，不知道從什么時候開始，臉上總有碩大的痘痘冒出來。這些都讓我開始琢磨：我吃進去的食物，進入我的身體后，究竟怎么了？
雖然當時我的空腹血糖水平和肝功能等其他體檢指標都是正常的，但這些身體的反應都指向了胰島素抵抗。當時的我患有嚴重的胰島素抵抗，也就是說我處在糖尿病前期（簡稱“糖前期”，是介于糖尿病高危人群與糖尿病患者之間的階段），如果再發展下去，我就是糖尿病患者了。
※你聽說過胰島素抵抗嗎？
2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。中國是糖尿病患者數量*多的國家。2015—2017年，中國（不含港澳臺地區）的31個省級行政區的抽樣調查表明，18歲及以上糖尿病患者估計數量達1.298億，采用ADA標準診斷的患病率（加權）達到12.8%，相當于全世界超過30%的糖尿病患者在中國（印度和美國次之）。我們都會關注體檢報告上的指標，可是糖尿病可能比大多數人預想的離我們更近。2018 年，中國慢性病及危險因素監測系統顯示，我國有50.1% 的人處于糖前期或患糖尿病，也就是說2 個人中就有1 個人是糖尿病患者的后備軍，或者正受到糖尿病困擾！
雖然糖前期患病率隨不同項目的診斷標準中糖化血紅蛋白的切點不同而略有差異，但值得注意的是，糖尿病前期患病率在增高！
如果按照*嚴格的標準判斷，那么我國成年人甚至2 個里面就有1 個處于糖前期！就糖前期的標準而言，不存在太過嚴格的說法，不能以“標準太嚴”為由而慶幸自己沒有被納入糖前期。
處于糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正；蛘咛幱诟咧蹬R界值，餐后2 小時血糖可能低于正常值范圍。其實在這一階段，人體的糖代謝功能已經受損。從健康滿分到隱形失衡，再到嚴重的機能失調，直至疾病發生，是一個漫長而連續的過程。從血糖濃度正常發展到胰島素代償性分泌增加（高胰島素血癥），再引起肌肉、肝臟、脂肪細胞等靶組織發生胰島素抵抗——處于糖前期，直至糖尿病發生，需要5~10 年的時間。
2018 年，中國已有超過5 億人處于糖尿病前期。只要積極調整飲食結構，稍微改變一下烹飪方式，換一下進餐的順序，就很有可能逆轉糖前期、恢復健康，避免發展到確診糖尿病的階段？墒，很多人根本不知道自己患有胰島素抵抗，不了解糖前期，也因此錯過了逆轉糖前期的*佳時機。遺憾的是，目前臨床上對于未發展到確診糖尿病的胰島素抵抗癥狀（糖前期），用藥干預的手段非常有限。胰島素抵抗人群可能聽到次數*多的醫囑就是“減肥吧”“管住嘴、邁開腿”“改變生活方式”“吃得清淡些”，但是求助我的朋友提問*多的也是這些：“忍著餓去運動，太難了！”“一次又一次減重，結果現在的我更胖了！”，諸如此類。
吃，讓我們獲得了食物中的蛋白質、水、宏量營養素、微量營養素，以及植物生物活性物質。食物不僅提供給我們美味和營養，更維持了我們正常的生理、生化、免疫、生長、發育、代謝、修復等生命活動。身體攝取和利用食物的營養（包括植物生物活性物質），是一種復雜的生物學過程，所表達的是一種作用、一個行為、一個生物學過程。而當年我的體重和腰圍、我的壞脾氣，還有我那似乎永遠不停歇的“青春痘”，都說明了我吃進去的食物和得到的營養物質，在進入我的身體以后，根本就無法完成正常的生理代謝過程。
碳水化合物是人體的主要能量來源。我們進食后，碳水化合物以血糖的形式在門靜脈運轉，隨著門靜脈血糖水平升高，胰腺受到刺激分泌胰島素。胰島素能夠完成以下三項任務：**，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式儲存*大化；（當我們饑餓的時候，肝糖原提供葡萄糖以維持我們的血糖水平穩定。）第三，當碳水化合物攝入量超過身體氧化和儲存能力的時候，激活脂蛋白脂肪酶，將脂肪儲存起來。為了保證機體的正常生理功能，胰島素必須控制血糖水平，使其在任何時候都維持在一個正常范圍內。
從血糖水平理想到發生胰島素抵抗，再到糖尿病確診的整個過程叫作糖前期。盡管我們都知道2 型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚從正常狀態轉變為糖前期狀態的早期預測標志物，胰島素抵抗可能是唯一的臨床判斷指標，而且需要經過非常煩瑣、復雜的檢測過程才能確定。即使確診了胰島素抵抗，也沒有任何特效藥可以使患者痊愈，醫生甚至會告訴患者不需要吃藥，只需控制飲食，加強鍛煉。但是，醫生并不會告訴他們該怎么控制飲食，什么能吃，什么不能吃，又該怎么去吃呢？胰島素抵抗患者除了會超重、肥胖，根據機體自身的不同基礎情況，還可能發展成2 型糖尿病、心腦血管疾病、骨關節炎、脂肪肝、高尿酸血癥、痛風、代謝綜合征患者，甚至癌癥和*近頻頻發生的年輕男性不明原因心源性猝死也與此有關。幾乎所有的體重和腰圍超標人群都患有胰島素抵抗，其中有些人體重沒有超標，但他們肌肉量少，脂肪偏多，腰圍偏大，也可能患有胰島素抵抗。想象一下，對于胰島素抵抗這種患病率近50%的慢性疾病，卻沒有醫生能提供特效藥物，沒有醫生會指導和干預你的生活，告訴你具體應該怎么做，這是造成目前沉重的醫療負擔的根源。
不過，在閱讀這本書之后，你就可以掌握一種科學有效地激活胰島素傳導、逆轉糖前期的方法。
※調整飲食模式，逆轉糖前期 ！
西方世界的“現代醫學之父”希波克拉底（前460—前377）曾經說過：“良好的健康，意味著對天然或加工食品的威力有意識！彪m然胰島素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆轉，而逆轉的成功與否很大程度上取決于我們的飲食。如果能夠采用科學合理的均衡飲食模式，就能循序漸進地調整飲食結構，有效地改善胰島素抵抗的狀況，從而長期改善生活質量，*終成功逆轉糖前期。
糖前期患者通過調整飲食模式，不僅可以調節血糖，還有利于控制體重，改善肝腎功能，緩解血管壁炎癥，提高機體免疫力。2019年9月16—20日，歐洲糖尿病研究協會（EASD）第55屆年會提出，在2型糖尿病的發病過程中，遺傳、肥胖和不良生活方式都“功不可沒”，其中肥胖能使2 型糖尿病的患病風險增加至原來的6 倍。
2 型糖尿病的治療包括營養干預、體育鍛煉、監測、藥物治療以及自我管理教育，其中營養干預是糖尿病治療的基礎，非常重要。我和兒子一起花了10 個月的時間，研發了可視化“激活胰島素平衡血糖飲食餐盤”（簡稱“糖盤”，Bgb plate），并進行自我飲食調整。我把自己的BMI從32 降到了22.3，脾氣變好了， 皮膚光滑了，可惡的痘痘也消失不見，同事對我的黃褐斑消失這件事特別感興趣。我從食物中獲得的營養已經得到了正常的吸收、代謝和利用。
我幫助了很多向我求助的人，擺脫了糖前期的陰影。35 歲的陽（化名）患有家族性高血壓，每天遵從醫囑服用降壓藥。藥物并沒有幫助陽控制好血壓，而且陽的餐后血糖于2019 年達到了14 毫摩爾每升（mmol/L）！在沒有服用任何藥物的情況下， 陽進行了飲食調整。新的膳食包括優質的蛋白質來源、不會升高血糖的新鮮蔬菜、更復雜的主食，讓吃進去的每一口食物都有助于減少促炎性細胞因子的產生，激活胰島素的傳導，增強胰島素敏感性，促進血糖、血脂及脂蛋白表達和血壓的健康。嚴格遵守飲食計劃2 個月之后，他的血糖、血壓都回到了正常范圍，現在，他盡情享受著生活帶給他的快樂。

我的血糖我做主 作者簡介

宋峻
上海市疾病預防控制中心食品與營養衛生主任技師、教授，中國注冊營養師、中國臨床營養網顧問。全國地方病防治研究優秀中青年專家，上海市女醫師協會醫學科普專委會員。榮獲上海醫學科技獎三等獎，上海醫學科技獎成果推廣獎。國內外發表論文十余篇，運營“健康and漂亮”原創微信公眾號，多篇科普文章見于“學習強國”、“中國臨床營養網”等平臺，擅長整餐飲食調整代謝健康。 孫悅暘
“Le Plaisir”法甜品牌主理人，進博會法國乳制品特邀甜品師，畢業于法國藍帶廚藝學校。創新推出靶向健康甜點飲品，融匯營養科學前沿熱點，沉淀中華元素，給予原始的味覺愉悅和亞健康調整。運營“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原創微信公眾號。

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