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緩解膝蓋疼痛這么練就對了 中老年大圖大字版 版權信息
- ISBN：9787115596628
- 條形碼：9787115596628 ; 978-7-115-59662-8
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
緩解膝蓋疼痛這么練就對了 中老年大圖大字版 本書特色
【簡單易學】動作簡單易上手，躺著、坐著、站著就能輕松練習！家庭小物件輔助健身，方便又安全，更適合中老年人進行日常鍛煉！【真實有效】10個實用的鍛煉方案，既能緩解膝蓋疼痛，又能增強腿腳力量！緩解膝痛不求人，跟著練，助您腿腳利索，一身輕松，一口氣也能上六樓！成為小區里的健步走、廣場舞、太極拳明星！【輕松閱讀】顏色豐富鮮艷的高清大圖搭配大號文字，不費眼也不費神，更適合中老年讀者掃碼即可觀看配套視頻，真人演示，老花眼也不怕爭做有溫度、懂關懷的中老年科普讀物【足夠專業】國家體育科學研究所研究員、資深體能教練專業寫作 獲得高校教授、副主任醫師、老年雜志副主編的聯袂推薦和鼎力支持
緩解膝蓋疼痛這么練就對了 中老年大圖大字版 內容簡介
本書是由國家體育總局體育科學研究所研究員、多位奧運會冠軍的體能教練閆琪博士編寫的緩解中老年人慢性膝蓋疼痛的日常鍛煉指導書。本書首先簡要介紹了膝蓋的構成、膝蓋疼痛的分級方法及疼痛原因，隨后按照“從功能到體能”5步法的原則，為有強化膝蓋功能、緩解膝蓋疼痛需求的人群設計了10套完整的鍛煉計劃。無論是健身零基礎的普通人，還是擁有較高體能水平的健步走、廣場舞、太極拳愛好者，都可以根據自身情況，選擇合適的計劃進行鍛煉。此外，本書通過真人示范、分步驟圖解的形式對各個動作進行了詳細展示，旨在幫助中老年人緩解膝蓋的慢性問題。
緩解膝蓋疼痛這么練就對了 中老年大圖大字版 目錄
第 1章
1．1 十分鐘快速了解膝關節結構 2
1．2 疼痛分級指南 4
1．3 膝蓋疼就是膝蓋的問題嗎？． 8
1．4 “從功能到體能”--閆琪博士的膝關節功能強化5 步法．10
1．5 從功能改善到體能鍛煉，是運動的正確道路．14
第 2章
主動鍛煉、主動健康的重要性 20
篩查說明． 21
2．1 踝關節靈活性篩查．22
2．2 主動直腿上抬24
2．3 俯臥雙腿屈膝內旋．26
2．4 單腿站立28
2．5 髖關節鉸鏈．30
2．6 深蹲．32
2．7 單腿上臺階．34
2．8 弓箭步．36
第3章
評估自己是否適合功能鍛煉．40
3．1 午睡前，躺在床上就能做的放松運動
動作1 仰臥腹式呼吸 42
動作2 翻書練習 44
動作3 仰臥拉伸臀肌 46
動作4 翻滾． 48
動作5 雨刷器練習． 50
3．2 10 分鐘，和慢性僵硬說再見
動作1 胸肌拉伸 52
動作2 坐姿拉伸臀肌 54
動作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
動作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
動作5 髂脛束拉伸． 60
動作6 側弓步拉伸內收肌 62
3．3 提升平衡能力，站穩防跌倒
動作1 單腿站立 64
動作2 弓箭步轉體． 66
動作3 扶椅單腿提踵 68
動作4 扶椅單腿燕式平衡 70
動作5 坐站練習 72
動作6 走直線練習． 74
3．4 正確的動作助你步伐輕盈、身姿矯健
動作1 仰臥拉伸大腿后群肌肉 76
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
動作3 臀肌拉伸 78
動作4 扶椅弓箭步練習． 80
動作5 扶椅單腿燕式平衡 81
動作6 髖關節鉸鏈練習． 82
動作7 坐站練習 83
動作8 基本深蹲 84
3．5 小物件也有大用處：幫你輕松增強力量
動作1 基本硬拉 86
動作2 相撲深蹲 88
動作3 負重深蹲 90
動作4 負重弓步 92
動作5 俯身單腿觸瓶 94
動作6 舉桶行走 96
第4章
4．1 改善膝關節外側疼痛的秘籍
動作1 網球滾壓大腿前群外側肌肉． 100
動作2 網球滾壓闊筋膜張肌和髂脛束 102
動作3 泡沫軸滾壓大腿外側髂脛束． 104
動作4 仰臥拉伸大腿外側肌肉． 106
動作5 蚌式練習 108
4．2 膝關節內側疼痛？簡單動作馬上緩解
動作1 網球滾壓大腿前群內側肌肉． 110
動作2 網球滾壓大腿內側肌肉． 112
動作3 坐姿拉伸大腿內側肌肉． 114
動作4 跪姿拉伸大腿前群內側肌肉． 116
動作5 坐姿伸膝 118
4．3 幾招快速打敗膝蓋前側慢性疼痛
動作1 網球滾壓大腿前群肌肉 120
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉．121
動作3 站姿抗阻挺髖122
動作4 站姿伸髖． 124
動作5 坐姿伸膝． 125
動作6 扶椅單腿燕式平衡． 125
第5章
5．1 廣場舞明星必做的練習
動作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
動作2 坐姿拉伸臀肌． 129
動作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
動作4 向前頂膝． 130
動作5 燕式平衡． 132
動作6 站姿抗阻挺髖． 133
動作7 靠墻深蹲． 134
動作8 扶椅單腿提踵． 135
5．2 太極拳達人必做的練習
動作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
動作2 坐姿拉伸臀肌． 136
動作3 髂脛束拉伸 136
動作4 單腿提踵136
動作5 燕式平衡137
動作6 單腿下蹲138
動作7 負重深蹲139
作者簡介．140
1．1 十分鐘快速了解膝關節結構 2
1．2 疼痛分級指南 4
1．3 膝蓋疼就是膝蓋的問題嗎？． 8
1．4 “從功能到體能”--閆琪博士的膝關節功能強化5 步法．10
1．5 從功能改善到體能鍛煉，是運動的正確道路．14
第 2章
主動鍛煉、主動健康的重要性 20
篩查說明． 21
2．1 踝關節靈活性篩查．22
2．2 主動直腿上抬24
2．3 俯臥雙腿屈膝內旋．26
2．4 單腿站立28
2．5 髖關節鉸鏈．30
2．6 深蹲．32
2．7 單腿上臺階．34
2．8 弓箭步．36
第3章
評估自己是否適合功能鍛煉．40
3．1 午睡前，躺在床上就能做的放松運動
動作1 仰臥腹式呼吸 42
動作2 翻書練習 44
動作3 仰臥拉伸臀肌 46
動作4 翻滾． 48
動作5 雨刷器練習． 50
3．2 10 分鐘，和慢性僵硬說再見
動作1 胸肌拉伸 52
動作2 坐姿拉伸臀肌 54
動作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
動作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
動作5 髂脛束拉伸． 60
動作6 側弓步拉伸內收肌 62
3．3 提升平衡能力，站穩防跌倒
動作1 單腿站立 64
動作2 弓箭步轉體． 66
動作3 扶椅單腿提踵 68
動作4 扶椅單腿燕式平衡 70
動作5 坐站練習 72
動作6 走直線練習． 74
3．4 正確的動作助你步伐輕盈、身姿矯健
動作1 仰臥拉伸大腿后群肌肉 76
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
動作3 臀肌拉伸 78
動作4 扶椅弓箭步練習． 80
動作5 扶椅單腿燕式平衡 81
動作6 髖關節鉸鏈練習． 82
動作7 坐站練習 83
動作8 基本深蹲 84
3．5 小物件也有大用處：幫你輕松增強力量
動作1 基本硬拉 86
動作2 相撲深蹲 88
動作3 負重深蹲 90
動作4 負重弓步 92
動作5 俯身單腿觸瓶 94
動作6 舉桶行走 96
第4章
4．1 改善膝關節外側疼痛的秘籍
動作1 網球滾壓大腿前群外側肌肉． 100
動作2 網球滾壓闊筋膜張肌和髂脛束 102
動作3 泡沫軸滾壓大腿外側髂脛束． 104
動作4 仰臥拉伸大腿外側肌肉． 106
動作5 蚌式練習 108
4．2 膝關節內側疼痛？簡單動作馬上緩解
動作1 網球滾壓大腿前群內側肌肉． 110
動作2 網球滾壓大腿內側肌肉． 112
動作3 坐姿拉伸大腿內側肌肉． 114
動作4 跪姿拉伸大腿前群內側肌肉． 116
動作5 坐姿伸膝 118
4．3 幾招快速打敗膝蓋前側慢性疼痛
動作1 網球滾壓大腿前群肌肉 120
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉．121
動作3 站姿抗阻挺髖122
動作4 站姿伸髖． 124
動作5 坐姿伸膝． 125
動作6 扶椅單腿燕式平衡． 125
第5章
5．1 廣場舞明星必做的練習
動作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
動作2 坐姿拉伸臀肌． 129
動作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
動作4 向前頂膝． 130
動作5 燕式平衡． 132
動作6 站姿抗阻挺髖． 133
動作7 靠墻深蹲． 134
動作8 扶椅單腿提踵． 135
5．2 太極拳達人必做的練習
動作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
動作2 坐姿拉伸臀肌． 136
動作3 髂脛束拉伸 136
動作4 單腿提踵136
動作5 燕式平衡137
動作6 單腿下蹲138
動作7 負重深蹲139
作者簡介．140
展開全部
緩解膝蓋疼痛這么練就對了 中老年大圖大字版 作者簡介
閆琪，國家體育總局體育科學研究所研究員，博士，中國老年醫學學會運動健康分會常委；美國國家體能協會認證體能訓練專家（CSCS）；FMS 國際認證講師；FMS、SFMA 高級認證專家；國家體育總局備戰奧運會體能訓練專家組成員；國家體育總局教練員學院體能訓練培訓講師；多名奧運會冠軍運動員的體能教練；中國人民解放軍南部戰區飛行人員訓練傷防治中心專家；曾多次到不同部隊進行講座和提供體能訓練指導；獲奧運會科技先進個人、全國體育事業突出貢獻獎等獎項。出版《膝關節功能強化訓練》、《腰部功能強化訓練》等多部書籍。
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