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別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 版權(quán)信息
- ISBN：9787536093386
- 條形碼：9787536093386 ; 978-7-5360-9338-6
- 裝幀：一般輕型紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 本書特色
1、創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)專業(yè)性強(qiáng)，結(jié)合個(gè)人不同的研究領(lǐng)域，細(xì)致入微地從多個(gè)角度剖析受創(chuàng)心理問題的形成，并系統(tǒng)性地提出調(diào)節(jié)方法，實(shí)用性強(qiáng)，幫助讀者追根溯源，多視角剖析創(chuàng)傷心理問題的形成，從而更好地面對(duì)苦難，走出逆境。 2、疫情期間，次生和衍生的創(chuàng)傷仍在發(fā)酵中，在此大環(huán)境下，由專業(yè)人士所撰寫的心理自助助人手冊(cè)能給處于逆境的人們提供解決之途，治愈人心。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 內(nèi)容簡(jiǎn)介
2020年新冠疫情的爆發(fā)，是一段令人印象深刻、交融著我們?cè)S多感受的時(shí)光。這場(chǎng)突如其來的疫情，打亂了我們?cè)械纳罟?jié)奏。同時(shí)，很多的負(fù)面情緒，比如孤獨(dú)感、焦慮、恐懼、抑郁、憤怒等，攪擾著許多人。隔離在家，和家人相處的時(shí)間變多，彼此間的矛盾也浮出水面，身心俱疲。本書是資深心理咨詢師張沛超、遲新麗所編著的面對(duì)大眾讀者的心理學(xué)著作，分為自我情緒篇、家庭關(guān)系篇、創(chuàng)傷逆境篇、自我成長(zhǎng)篇，主要圍繞“如何走出人生的逆境”這一話題展開論述。心理咨詢師結(jié)合個(gè)人不同的專業(yè)背景，細(xì)致入微地從多個(gè)角度剖析受創(chuàng)心理問題的形成，并系統(tǒng)性地提出意向引導(dǎo)練習(xí)、利用家庭關(guān)系從困境中復(fù)原等多種調(diào)節(jié)方法，讓備受心理疾病困擾的人走出自我，重建連接，擁抱世界。闡釋鞭辟入里，頗有治愈性，有助于讀者更好地面對(duì)生活中的苦痛，化逆境為順緣，是一部有實(shí)用價(jià)值和積極意義的心理學(xué)讀本。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 目錄
自我情緒篇
· 如何安放我們的抑郁和焦慮
· 論以幻覺為基礎(chǔ)的安全感——復(fù)雜型創(chuàng)傷的哀悼與意義
· 運(yùn)用自由寫作為自己充電
家庭關(guān)系篇
· 家庭韌性：從災(zāi)難和困境中復(fù)原及超越
· 多子女家庭的“苦”與“樂”
· 我們應(yīng)如何幫助自己和孩子處理應(yīng)激反應(yīng)
· 居家環(huán)境中的“玩、樂、學(xué)”
· 親子游戲策略——溫暖和愛的特別時(shí)光
創(chuàng)傷逆境篇
· 災(zāi)難中的孤獨(dú)與重建連接
· 面對(duì)痛苦，你需要一點(diǎn)自我關(guān)懷
· 重建連接——安住于動(dòng)蕩之中的意象引導(dǎo)練習(xí)
自我成長(zhǎng)篇
· 助人者的自我照顧方法——基于聚焦技術(shù)的身心安寧練習(xí)
· 臻于化境，安心隨處——繪畫心理治療的基礎(chǔ)與實(shí)踐
· 道法自然醒——睡個(gè)好覺滿血復(fù)活
· 鳳凰涅槃—在困境中加速早期創(chuàng)傷的療愈和轉(zhuǎn)化
展開全部
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 節(jié)選
道法自然醒——睡個(gè)好覺滿血復(fù)活 聞宜斌 時(shí)下清明時(shí)節(jié)，古詩(shī)有云：“清明時(shí)節(jié)雨紛紛，路上行人欲斷魂。”大概是在說那些走在路上趕著去上班的人，多數(shù)是沒睡好覺的。沒睡好覺整個(gè)人沒精神身體難受自不必說，長(zhǎng)期失眠對(duì)身體的危害更是不小：免疫系統(tǒng)受損，內(nèi)分泌失調(diào)，代謝出現(xiàn)問題，各臟器的生理功能得不到恢復(fù)和調(diào)整，易誘發(fā)胃潰瘍、感冒、肥胖、腦梗死、心臟病、糖尿病，甚至癌癥。尤其是免疫力，對(duì)于身處曠日持久疫情之中的我們，守護(hù)好睡眠就是守護(hù)好健康。 睡眠對(duì)心理健康和腦功能也尤為重要，睡眠好的人情緒體驗(yàn)更積極，少激惹、少發(fā)脾氣，人際關(guān)系自然更好，記憶力更好，精力更充沛，學(xué)習(xí)工作效率更高。毫不夸張地說，睡好覺就是躺著贏。“睡到自然醒”是多少人的夢(mèng)想，然而現(xiàn)實(shí)是骨感的，《2019年中國(guó)人睡眠白皮書》分析顯示，有38%的人睡醒了以后仍舊感覺很累，心理壓力大是中國(guó)人睡不好的**大原因，其次是工作和學(xué)業(yè)繁忙。 “睡到自然醒”是奢侈的，但幸好也是有門道的，這里我們就來說道說道。 一、睡眠保養(yǎng)之道：保養(yǎng)之道，在天時(shí)、地利、人和。 天時(shí) 人在睡眠的時(shí)候，身體并非處于一個(gè)完全靜息的狀態(tài)，而是有不同的階段和周期。睡眠一般分為5個(gè)階段： **階段是入睡期，即從清醒進(jìn)入淺睡的過渡過程，大約會(huì)持續(xù)5分鐘（請(qǐng)注意這個(gè)數(shù)字）。此時(shí)的人會(huì)失去對(duì)自己周圍環(huán)境的感知，但很容易被吵醒。上學(xué)時(shí)，如果中午沒有午睡，下午上課時(shí)可能會(huì)打瞌睡，好像能聽見老師講的話，但忽然驚醒后卻完全記不起老師剛才講了什么。 第二階段的淺睡期，是真正睡眠的**步，這一階段**次出現(xiàn)時(shí)會(huì)持續(xù)25分鐘（請(qǐng)注意這個(gè)數(shù)字），然后就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)睡眠階段。整體上，我們夜里大約有一半時(shí)間處于階段二的睡眠之中。 第三階段和第四階段分別是中度和深度睡眠期。深度睡眠讓身體更新和修復(fù)：腦垂體會(huì)釋放出一種生長(zhǎng)激素，促進(jìn)新細(xì)胞生長(zhǎng)，刺激組織和肌肉修復(fù)，讓人體能在日常勞作后獲得休整、感到恢復(fù)生機(jī)與活力。血液中一些激活免疫系統(tǒng)的因子水平會(huì)升高，因此深度睡眠能幫助身體抵御感染。當(dāng)一個(gè)缺乏睡眠的人終于睡著時(shí)，他的淺睡眠會(huì)變短，深度睡眠所占的比例會(huì)變大，這說明深度睡眠的重要性，深度睡眠幫我們滿血復(fù)活重振元?dú)狻? 第五階段被稱為快速眼動(dòng)睡眠期，做夢(mèng)就是在這個(gè)時(shí)候，這時(shí)大腦活動(dòng)狀況與清醒時(shí)十分相似，呼吸淺快而不規(guī)則，心率增快，血壓波動(dòng)，但四肢和軀干的肌肉幾乎處于完全松弛的狀態(tài)。有的人天賦異稟，此時(shí)四肢肌肉還能活動(dòng)，就出現(xiàn)了夢(mèng)游，當(dāng)然，這種天賦是危險(xiǎn)的，這類基因絕大部分被淘汰掉了。我們偶爾也會(huì)在夢(mèng)到危險(xiǎn)之時(shí)，揮動(dòng)下拳頭、蹬下腿，趕走夢(mèng)中的敵人，不過，踢到的往往是睡在旁邊的人。 正如深沉睡眠可以讓身體得到休整，夢(mèng)境睡眠可以讓思維得到休整，有助于將無(wú)關(guān)信息清除出去，促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶。例如有研究表明，在經(jīng)過一夜睡眠之后，對(duì)某學(xué)習(xí)任務(wù)的測(cè)試成績(jī)會(huì)有改進(jìn)；但如果在快速眼動(dòng)睡眠階段被頻繁叫醒，這種改進(jìn)就會(huì)消失；如果在其他睡眠階段被叫醒同樣次數(shù)，成績(jī)的改進(jìn)并不會(huì)受到影響。想贏的同學(xué)們，別熬通宵了，趕緊睡覺，躺著贏。 正常的睡眠者都會(huì)經(jīng)歷從淺睡眠到快速眼動(dòng)睡眠階段，歷時(shí)大約90分鐘，即一個(gè)睡眠周期。在一個(gè)周期結(jié)束時(shí)，我們會(huì)醒來，這種短暫的覺醒只會(huì)持續(xù)半分鐘到2分鐘。如果剛剛做的夢(mèng)很激烈（甜蜜或是驚恐），我們會(huì)利用這短暫的覺醒時(shí)間回味一下，于是大概能在第二天清晨記得做過這個(gè)夢(mèng)；如果做的夢(mèng)很普通，我們不會(huì)對(duì)其進(jìn)行回憶，也就不知道自己曾做過夢(mèng)；有的人稱每天都會(huì)做4～5個(gè)夢(mèng)，醫(yī)學(xué)上管這種癥狀叫“易醒多夢(mèng)”，和其他人一樣在每個(gè)睡眠周期都有做夢(mèng)，不同的是他們?cè)诿總(gè)周期結(jié)束時(shí)都過度覺醒，把所有的夢(mèng)都回憶了一遍。 通常情況下，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來，然后就開始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。一整晚的睡眠是由4～6個(gè)睡眠周期構(gòu)成，我們夜里會(huì)以“睡眠—醒來—睡眠—醒來”的模式，從一個(gè)睡眠周期進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，并隨著周期變化和身體情況自動(dòng)調(diào)整淺睡眠、深睡眠、夢(mèng)境睡眠的比例。但不管如何調(diào)整，每一個(gè)周期的時(shí)間都大致是90分鐘，我們稱之為一個(gè)R90。 老天爺（西方人稱之為上帝）既然給我們?cè)O(shè)定了睡眠機(jī)制，我們就要順應(yīng)天時(shí)。既然每90分鐘就會(huì)自然醒一次，那么如果我們把每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)設(shè)定為90分鐘的整數(shù)倍（n個(gè)R90），豈不是每天都是睡到自然醒了？例如，根據(jù)實(shí)際情況，每天早上7：00必須起床，就應(yīng)該把入睡時(shí)間設(shè)定在每天晚上23：30，這樣就保證了剛好5個(gè)R90的睡眠時(shí)間。這種情況下如果22：30入睡看似多睡了1小時(shí)，但效果其實(shí)并不好，因?yàn)闀?huì)在深度睡眠或快速眼動(dòng)睡眠時(shí)被鬧鐘喚醒，起床后會(huì)感到不適，白天很長(zhǎng)一段時(shí)間頭腦和身體狀態(tài)都沒有完全恢復(fù)，浪費(fèi)了1小時(shí)的工作學(xué)習(xí)或是娛樂休閑時(shí)間卻適得其反。如果想要多睡1個(gè)R90，就應(yīng)該在22：00入睡，否則就在23：30入睡。 當(dāng)然，每個(gè)人的生物節(jié)律都不是90分鐘那么絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，我們需要對(duì)自己的睡眠計(jì)劃做個(gè)性化微調(diào)。方法很簡(jiǎn)單：在周末睡一個(gè)自然醒，記錄下實(shí)際的睡眠時(shí)長(zhǎng)，多試幾次取平均值。為保險(xiǎn)起見，還可以給睡眠計(jì)劃增加5～10分鐘，原理就是：寧可在進(jìn)入下一周期的淺睡眠時(shí)被鬧鐘喚醒，也不要在前一周期的快速眼動(dòng)期被喚醒。這樣設(shè)定鬧鐘還有一個(gè)好處，就是在鬧鐘響前幾分鐘已經(jīng)自然醒來，長(zhǎng)此以往養(yǎng)成了自然醒的習(xí)慣，而鬧鐘又可以起到萬(wàn)一沒自然醒來時(shí)的保底喚醒作用。 “每天睡8小時(shí)”的理論正在被突破，新理論是“每周睡35個(gè)睡眠周期”，即平均每天睡7.5小時(shí)。新理論不同以往按小時(shí)算，而是以90分鐘的周期數(shù)來計(jì)算，也并不太刻意要求每天都達(dá)標(biāo)，而是以一周的數(shù)字來衡量睡眠時(shí)間是否足夠。新理論毫無(wú)疑問對(duì)現(xiàn)代都市人更實(shí)用——誰(shuí)都難免會(huì)有一些工作學(xué)習(xí)熬夜或是娛樂聚會(huì)搞到很晚。 一句話總結(jié)，睡眠時(shí)間的設(shè)定要符合自身周期規(guī)律，長(zhǎng)期堅(jiān)持調(diào)整出并保持自然醒的生物節(jié)律。
別將自己活成一座孤島——抑郁與焦慮中的自救指南 作者簡(jiǎn)介
遲新麗，香港大學(xué)教育心理學(xué)博士，香港理工大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)方向博士后，現(xiàn)為深圳大學(xué)心理學(xué)院副教授。在國(guó)內(nèi)外核心刊物發(fā)表文章40余篇。參編讀本有《大學(xué)生心理健康教育》《護(hù)航絢爛青春路——中學(xué)生心智發(fā)展和心理健康/心理健康系列》《澆灌美麗的女人花——女性常見心理困惑及應(yīng)對(duì)》。 張沛超，武漢大學(xué)心理學(xué)碩士、哲學(xué)博士，中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床心理注冊(cè)系統(tǒng)注冊(cè)督導(dǎo)師，擁有跨學(xué)科綜合型的學(xué)術(shù)背景。資深心理咨詢師、精神分析性心理治療師，現(xiàn)為武漢大學(xué)現(xiàn)代心理學(xué)研究中心特約研究員，被譽(yù)為“國(guó)內(nèi)精神分析學(xué)派代表人物”。研究方向?yàn)樾睦碜稍兣c治療的整合與本土化、文化與精神病理學(xué)。在國(guó)際精神分析刊物《國(guó)際應(yīng)用精神分析雜志》，以及國(guó)家核心刊物《中國(guó)臨床心理學(xué)雜志》《中國(guó)公共衛(wèi)生》《武漢大學(xué)學(xué)報(bào)》等發(fā)表學(xué)術(shù)論文多篇。譯著有《過好一個(gè)你說了不算的人生》《我的內(nèi)在無(wú)窮大》等。
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