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每周健身兩小時.在家練出好身材 版權信息
- ISBN：9787515352565
- 條形碼：9787515352565 ; 978-7-5153-5256-5
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
每周健身兩小時.在家練出好身材 本書特色
全網(wǎng)健身課程參與人數(shù)超百萬高學歷人氣健身導師劉洹Burning 教你1個動作終結含胸駝背3步制訂科學健身飲食計劃4招大幅提升健身效率
每周健身兩小時.在家練出好身材 內容簡介
為什么健身可以不去健身房？ 如何快速瘦身不反彈？ 運動后肌肉酸痛怎么辦？ 現(xiàn)代繁忙族受時間和場所的限制，健身之路往往困難重重，無法持續(xù)。其實，比起短時效果，你更應該關注如何提高健身效率，讓健身可持續(xù)。 本書提倡的每周健身兩小時，是更加適合現(xiàn)代人的全新生活化健身法： 無須極大意志力 心態(tài)更好 防止過度訓練 幫你在獲得好身材的同時大幅提升健身效率，縮短健身時長，養(yǎng)成可持續(xù)的健身習慣。 每周健身兩小時，不只讓你比別人贏得更多寶貴時間，更要幫你成為一個全新的人，讓你周圍的每一個人都渴望成為你這樣的人。
每周健身兩小時.在家練出好身材 目錄
**章
重塑健身觀
健身獲得好身材到底需要多久？
醒悟：做一個長期健身但不拼命的人
擺脫對健身房依賴是離好身材更近的方式
每周健身兩小時
為什么每周健身兩小時就夠了？
為什么健身可以不去健身房？
好身體公式
第二章
體態(tài)好：打好基礎是健身**步
超實用的自我體態(tài)評估
常見不良體態(tài)
體態(tài)改善方法
一個終結體態(tài)問題的動作
關注你的睡姿
正確坐姿—“坐對”才有好身材
第三章
吃好：獲得理想身材的*關鍵要素
吃對的基礎—快速讀懂營養(yǎng)標簽
3 步輕松制訂科學飲食計劃
“兩拳齊美”—極簡減脂飲食烹飪法
上班族怎么健康外食和點外賣？
別把熱量喝下去
追蹤自己的減脂進展
減肥成功后怎么長久保持？
控制體重的終極法寶—大小餐
健身補品知多少
第四章
練好：每周健身兩小時，極簡高效的訓練法
每周健身兩小時4 大核心要素
每周健身兩小時4 大策略
每周健身兩小時具體訓練安排和時間分配
健身中*關鍵的7 大要素
第五章
睡好：睡得好，身材好
睡眠不足對健康和健身的影響
睡眠時長相同，早睡早起比晚睡晚起好嗎？
為什么我們總是睡不著？
超實用助睡眠習慣
周末補補覺關于周末補覺的建議
第六章
你一定想知道的健身問題
你到底需不需要健身教練？
如何選擇健身教練？
運動后肌肉酸痛怎么辦？
傳說中“平臺期”怎么破？
不吃主食能不能減肥呢？
健身需要吃“欺騙餐”嗎？
啤酒肚是喝酒喝出來的嗎？
運動如何補水？
后記
參考文獻
展開全部
每周健身兩小時.在家練出好身材 節(jié)選
重塑健身觀 一個人改變自己的*佳捷徑是什么？—是改變自己的外在！非健身行業(yè)的大眾，更多應該關注如何提高健身效率，付出較少時間獲得好身材，而不是比誰花在健身房的時間多，去的次數(shù)多，畢竟我們大多數(shù)人健身的目的并不是為了當健身教練和參美比賽。我們真正應該掌握的是，利用生活、工作和學習之余的少量時間健身獲得好身材的方法，騰出的時間用來做更喜歡更重要的事。這樣，真正的全民健身才更有實現(xiàn)的可能。 越來越多國人開始加入健身的行列中，雖然想改變自己固然是一件好事，但通過觀察，我發(fā)現(xiàn)，加入健身的人主要分為兩類，**類是辦了健身卡去了幾次就再沒然后的。還有一類是健身狂人，他們每周要泡在健身房十幾個鐘頭，這似乎很有毅力的樣子，但要我說，這樣的健身方式可能不值得大多數(shù)普通人去效仿，因為普通人恐怕無法長期持續(xù)地做到，*終都演變成**類人，也會讓許多有興趣健身的人望而卻步。 比如，我之前在美國讀書的時候有些同學特別迷戀健身，為了健身他們甚至可以曠課、遲到或早退去健身房，或者由于健身時間太長耽誤其他正事，這其實就是本末倒置了。 認為要么健身，要么工作學習，兩者不可兼得的人不在少數(shù)。甚至連有的明星宣傳片也這么拍。相信不少人還記得“六叔”余文樂的健身勵志短片。視頻開頭的話語是這樣的：推掉一切工作，拒絕所有社交娛樂，閉關健身。 雖然我挺喜歡余文樂，佩服他的鍛煉意志，但這樣的健身理念我還是不能認同。因為對大部分人而言健身本質是為了鍛煉身體，沒有幾個人能夠為了健身推掉所有工作和社交。健身很好，但是它也只是生活的一部分，因此我主張將健身融入生活。以我個人的經(jīng)驗和知識也可以非常肯定地告訴大家，健身要取得好的效果完全不需要閉關，也不應該閉關。 也許你會覺得每天健身1~2小時的人很有毅力啊，但請想一想，每天可以花幾個小時打魔獸世界和LOL的人絕對不在少數(shù)，或者很多女生為了美每天出門前花兩個小時化妝也很普遍，那他們豈不是也很有毅力？ 每個人的興趣不同，也都有自己的事情，不可能都對健身那么狂熱，花那么多時間和精力去健身。花大量時間健身的狂人在我的觀察下基本只有兩個結果，一是*終堅持不下來放棄健身，二是成為健身房的教練或者健美選手。所以，非健身行業(yè)的普通人，你的職業(yè)目標不是成為健身教練和健身模特，更多應該關注如何提高健身效率，付出較少時間獲得好身材，而不是比誰花在健身的時間多，去健身房的次數(shù)多，畢竟我們多數(shù)人目的并不是為了當教練和參加比賽。 我認為普通人真正應該掌握的是除了在家庭、工作、生活和學習做好之外還能通過少量時間健身擁有好身材的方法，其他的時間我們可以拿來做我們覺得更重要的事，一旦我們在這點上達成一致，那每個人其實都有機會通過健身擁有好身體和好身材，真正的全民健身才成為可能。 健身獲得好身材到底需要多久？ 首先，我一定要跟大家分享一個曾經(jīng)困擾我很久的重要問題，而恰恰就是這個問題的解決才讓我*終有了長期健身的習慣。 大家覺得，健身練就好身材到底要花多少時間呢？5年？3年？1年？3個月？還是幾個星期？說實話，剛接觸健身的時候我以為是*后一個。 我剛接觸健身那會兒是因為看到了美國健身名模格雷格·普利特的海報，實在是覺得太帥太好看了，于是到網(wǎng)上搜索，發(fā)現(xiàn)他有一個訓練教程—軍式健身訓練28天，天啊！如果按照他的要求嚴格飲食和訓練，28天后我就能有這樣棒的身材了！太令我興奮了！馬就想直奔健身房！想著28天后就能有跟他一樣的身材了，我感覺未來充滿了希望，動力十足。 于是，仔細閱讀完材料后當天我就去超市把所有需要的食材買齊，然后準備自己做飯，第二天我就即刻踏上了健身房的28天變形之路。看到健身房里的美國肌肉男們心里還想，你們等著喲，28天后我就超過你們了！ 這28天中，每天2次訓練，每次70～90分鐘，一周5天。飲食也是每餐按照要求計算克數(shù)和卡路里，每天吃5頓。結果28天過去了，我照照鏡子，雖說有些變化，但和男神圖片一對比，為什么差這么遠？不是說好28天蛻變的嗎？ 后來聽一個健身的朋友說某某牌子的蛋白粉效果很好，他就是每次練完喝蛋白粉所以有很大變化。 好吧！原來是沒喝蛋白粉的原因！這就去GNC（一個連鎖營養(yǎng)品專賣店）買蛋白粉，順便還把店員推薦的其他補品，什么訓練前補品、訓練后補品啊統(tǒng)統(tǒng)買齊了。這下全湊齊了總該可以了吧，再來28天計劃！每天訓練前30分鐘毫厘不差吃補品，然后鍛煉完按說明書乖乖喝一勺蛋白粉加500毫升牛奶，生怕再有差錯。 又一個28天過去了，結果呢？體形似乎沒有很大變化，更別說跟男神比了。到底是哪里出了問題？是不是這個訓練并沒有多大用？由于沒有達到自己的預期目標，我開始嘗試搜索其他人的健身訓練計劃，但都沒能在短期內看到效果。 到底為什么呢？是不是蛋白粉的牌子不夠好？是不是一勺不夠？是不是鍛煉時間還是不夠？是不是動作有問題？還是我基因不夠好呢？我開始懷疑自己，同時對健身的熱情也開始減退。 加上當時我的工作和學業(yè)比較緊張，很多任務和課業(yè)沒有做完的時候，想著還要天天去買菜做飯去健身房，并且收益還不明顯，真的是身心俱疲。尤其晚上去健身房的人特別多，等器材都要排隊，加上路上一來一回，去一趟健身房就要消耗近3個小時的時間，而且按食譜買菜做飯一天也要幾個小時，天哪，一天花了近5～6個時在這件事上，實在覺得沒辦法持續(xù)下去了，于是曾經(jīng)有一段時間我徹底停止了健身，飲食也是怎么方便怎么來，這一停就是大半年。 直到后來有一天，我在健身房遇到一個身材很棒的美國肌肉男，鼓起勇氣跟他請教以后我才了解到，這哥們兒每周健身4次，每次40分鐘訓練，由于健身花費時間不多，他已經(jīng)雷打不動持續(xù)了9年，我頓時對他肅然起敬，人家都堅持9年了，我這才健身幾個月算什么？我又做了更多的搜索，發(fā)現(xiàn)幾乎所有健身健美選手都是經(jīng)過漫長的時間，逐年進步*終獲得完美身材的，格雷格·普利特也不例外。 我突然意識到，當他們擁有了好身材之后再去拍攝任何健身視頻都有說服力，很多普通人卻誤以為他們是通過這些特定的健身方法和補品才會轉變的！ 所以，無論采用什么健身方法，*終都需要較長的時間積累才會獲得身材的質變，而且越到后期越考驗的是耐心和堅持。 醒悟：做一個長期健身但不拼命的人 既然健身獲得和保持好的效果是一個長期過程，那么對于非健身行業(yè)的普通人來說，它就應該是一種生活狀態(tài)，而不是一種短期密集的大量突擊，用時短、高頻率、能持續(xù)的健身方式更重要和實際（大家可能注意到了，上面提到的那個身材很好的美國哥們兒多少也證明了這點）。 就像上面提到的，我和大部分人一樣，*開始健身的頭半年都是狂熱分子，每周可以花至少10小時去健身房也不覺得辛苦。尤其健身頭一個月很多人感覺到了身體的變化，手臂粗了些，胸起來了一些，肩膀也寬了（其實是健身的新手效應，一個沒有任何健身基礎的人經(jīng)過一段時間系統(tǒng)訓練身體形態(tài)的改變），就忍不住天天想往健身房跑。 不過隨著訓練和時間的推移，漸漸身體變化慢了，很多人就開始心急了，和我當初一樣，以為是自己時間花得還不夠多，練得強度還不夠大。于是，去健身房更頻繁，練的時間更久，可是當身體依舊沒有發(fā)生太多變化的時候，去健身房的熱情就開始迅速減退。 相信大家有過同感，大量密集健身一段時間，然后呢，就沒有然后了。我周圍太多人健身一開始的時候興致勃勃，但保持到現(xiàn)在的人幾乎沒有。大部分人寄希望于狂練幾個月然后就萬事大吉坐享其成。 *開始和我在美國健身的那些小伙伴們現(xiàn)在幾乎沒有人繼續(xù)系統(tǒng)健身了，體形也都走樣了。這就是大多數(shù)人沒有能夠堅持下來的原因—花大量時間拼命健身，但無法長期持續(xù)，在這個過程中逐漸透支了自己對健身的熱情，導致放棄。 很多人沒弄明白一件事，健身不是沖刺跑100米，而是跑馬拉松。花一個月的時間狂練一陣子，體重可能快速減下來了，但是隨后又停止健身，迅速反彈，打回原形甚至身材比之前更胖，這能叫健身成功嗎？如果把健身比作戰(zhàn)爭，我們要的是不斷的小勝，而不是大勝然后又隨之慘敗。 所以，現(xiàn)在我給學員以及朋友們傳達的一個觀念是：想要擁有并且一直擁有好身材，就應該做一個長期健身但是不拼命的人，而長期的關鍵就在于采用能堅持下來并且有效的用時短、高頻率健身法。 擺脫對健身房依賴是離好身材更近的方式 由于中途徹底停止健身一段時間，我發(fā)現(xiàn)再重新?lián)炱饋硎呛芾щy的，而且你會需要找到更多動力去這么做。 當我了解到我不可能有條件去長期堅持格雷格的健身房教程時，我就開始尋找新的“出路”。有一次我無意間在網(wǎng)上看到一個美國家庭運動教程，我抱著試試看的態(tài)度按照上面要求買好了裝備在家重新開始健身，因為之前有一些經(jīng)驗，我結合自己的情況系統(tǒng)練習5個月后驚訝地發(fā)現(xiàn)自己身材的變化，比之前更加明顯！ 而且，由于在家鍛煉，我不用來回開車去健身房，不用等器材，不用考慮穿著，不會受到周圍人訓練的干擾，這樣一來，訓練的時間反而比之前大大縮短，算算每周總共就是2～3個小時！（這里我再次想起了身材很棒的那個美國哥們兒，他每周健身4次，每次40分鐘，算下來不就是2個多小時嗎？）原來健身只要做好了系統(tǒng)運動和飲食真的不是非要去健身房，不用花大把時間！ 我認識到如果未來我想長期擁有好身材絕對不能再依賴健身房鍛煉了，否則遲早有一天我肯定會再次放棄健身。 因此，過去的幾年我完全不用依賴健身房，很少去健身房鍛煉，大部分時間都是直接在家里或者室外練，偶爾有興致才跟朋友一起去健身房訓練，體形依舊在穩(wěn)步提升。 ……
每周健身兩小時.在家練出好身材 作者簡介
劉洹Burning 美國堪薩斯大學全獎碩士 香港大學全獎博士 中航CMS學院教練培訓導師 美國國家運動醫(yī)學院認證減重專家和私人教練 “每周健身兩小時”提出者 Burning Fitness & 谷谷力均衡餐創(chuàng)始人 全網(wǎng)付費健身課程參與人數(shù)30萬+
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