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天才腸道 版權信息
- ISBN：9787521764635
- 條形碼：9787521764635 ; 978-7-5217-6463-5
- 裝幀：平裝-膠訂
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
天才腸道 本書特色
*李園園營養師盛贊推薦！英國版《大都會》《世界時裝之苑》前主編洛蘭·坎迪、神經科學家塔拉·斯沃特、腸道健康營養師凱特琳·科魯奇推薦！
*《女性健康》《時尚》《大都會》《標準晚報》好評！
*幸福，它是一種來自腸胃的感覺。一本書告訴你如何從日常飲食中獲得更多的快樂！
*你的“第二大腦”腸道有很多話要說。腸道被看作人的第二大腦，它除了具有消化的作用，里面包含的細胞和化學物質對我們的身體和情緒也起著非常重要的作用。這種復雜的神經網絡具備較強的反射能力，可以完全獨立于大腦運作，并影響大腦對外界的反應。事實上，在腸腦之前的交流中，更多的是腸道向大腦的輸出，占比為90%。
*作者為我們提供了一本現代飲食指南，告訴我們如何吃才能擁有健康且美好的生活。結合前沿科學研究，這本書通過10個飲食秘訣，將指導你如何吃以及吃什么來穩定你的情緒和保持身體的健康。
*我們的情緒與我們吃的東西密切相關。過度加工食品會使我們的腸道細菌缺乏所需的營養，并可能與心理健康狀況不佳有關。
天才腸道 內容簡介
腸道是人類的“第二大腦”，腸道甚至比大腦本身對人們的情緒影響更大。在腸腦之間的交流中，腸道向大腦的輸出占比更大，約為90%。那么腸腦之前究竟有什么聯系，兩者是如何相互作用的，我們應如何通過改變飲食影響大腦的功能呢？ 就像營養物質被吸收到我們的血液中一樣，腸道細菌產生的特殊化學物質也會進入我們的血液，再進入我們的大腦。我們的腸道細菌也可以通過腸道的神經網絡發送信號，這些特殊的化學物質會影響我們的情緒和情緒。一些細菌幫助我們在壓力下感到平靜，或者產生有益于身體的催產素；其他細菌則可能產生導致抑郁和焦慮的物質。對于某些患有腦部疾病的人來說，如阿爾茨海默病和抑郁癥，他們的腸道微生物群可能與普通人完全不同。 作者在這本書中結合*新的科學發現，告訴我們腸-腦連接是怎么回事，我們應該如何吃才能保持身體和精神的雙重健康，擁有健康的生活，并提出了切實可行的10個方法，幫助你達到生活的平衡。
天才腸道 目錄
序言 確定你的幸福基線 / V
**部分 開啟一場腸 - 腦對話
第 1 章 你的腸道是天才 / 003
第 2 章 不可忽視的腸道微生物組 / 015
第 3 章 腸道是你的第二大腦 / 033
第 4 章 女性的腸 – 腦連接 / 047
第 5 章 男性的腸 – 腦連接 / 053
第 6 章 多樣化的腸–腦關系—多動癥、
孤獨癥和神經多樣性 / 056
第二部分 腸 - 腦不適與疾病的發生
第 7 章 饑餓的腸道細菌 / 061
第 8 章 “潔凈”的腸道并不快樂 / 070
第 9 章 孤獨的身體，孤獨的腸道？ / 075
第 10 章 壓力下的腸 – 腦耗竭 / 078
第 11 章 腸 – 腦力量的開發 / 084
第三部分 腸 - 腦問題解決方案
第 12 章 西藍花不是新的百憂解 / 091
第 13 章 腸 – 腦的快樂秘訣 / 094
第 14 章 你的腸 – 腦密友 / 105
第 15 章 如何逗笑不開心的腸道？ / 111
第四部分 為你的腸 - 腦健康而食
第 16 章 一種全新的飲食方式 / 119
第 17 章 糖：吃還是不吃？ / 129
第 18 章 與身體合拍 / 135
第 19 章 能量滿滿，笑容滿滿 / 140
第 20 章 喜歡美食的大腦 / 148
第 21 章 小改變，大不同 / 153
第五部分 天才腸道法
秘訣 1 裝夠半盤菜 / 160
秘訣 2 多彩食物法 / 167
秘訣 3 BGBGs 食物法 / 181
秘訣 4 每天吃點兒發酵食物 / 196
秘訣 5 將晚餐提前 / 210
秘訣 6 每周吃兩次油性魚類 / 215
秘訣 7 黑巧克力可讓人心情舒暢 / 224
秘訣 8 早餐攝入一些蛋白質和纖維 / 229
秘訣 9 給你的大腦和腸道減壓 / 236
秘訣 10 多喝水！ / 244
后記 照顧好你的腸 - 腦連接 / 255
附錄 你的腸道工具包
養成天才腸道的一周飲食打卡表 / 258
腸道相關術語表 / 259
常見問題 / 263
腸道儲藏室——冷藏區、櫥柜和冷凍區 / 273
天才腸道自評表 / 277
纖維對照表 / 281
多酚對照表 / 290
養成天才腸道的建議 / 293
總結：10 項腸 – 腦秘訣，為你的第二大腦增添超級能量 / 294
致謝 / 295
參考文獻 / 297
展開全部
天才腸道 相關資料
序言 你好嗎？
“嗨，你好嗎？”
也許在寒暄的時候，你經常被問到這個問題。
你可能會熟練地回復對方：“我很好啊，謝謝，你怎么樣？”
哪怕最近你的狀態并沒有那么好，你可能還是會客套地說出“我很好”。這更像是一種條件反射，而不是表達你的真實感受。
嘿，說真的。你最近過得好嗎？
想象一下，將你的成千上萬天的生活，看作是一幅巨型拼圖。每一天都是拼圖中的一小塊，它的顏色根據你當日的心境而定。振奮人心的歡樂時光，以絢爛的橙色與明媚的黃色為基調；而憂傷之日，則披上了一層溫柔的藍色。至于那些疲憊、沮喪、乃至空虛的日子，它們則以黯淡的灰色靜默鋪展。此刻，讓我們暫時把視角拉遠，從具體的每一天中抽離出來，審視這未完成的整幅拼圖。請仔細看看，是什么顏色占據了拼圖更多的部分？
你會發現，不管你的情緒在某一刻是高漲還是低落，它都會逐漸回到一個適當的水平，這就是你的默認情緒值，也可以叫做你的“幸；”，它與你的情緒平衡密切相關，即你如何處理生活中大大小小的風波，而不至于情緒失控。比起短暫而激烈的快樂，如度假或完成夢想清單上的某件事，穩固提升“幸福基線”以及追求情緒的穩定，這些才是生活滿足感的關鍵。
你是否感到快樂，40%由你的基因決定；1 剩下的則受居住地、生活經歷、社會關系，以及根據最新的科學研究，飲食習慣的影響。這就要說到腸道與大腦之間的聯系了。
你的腸道和大腦之間有著復雜而強大的聯系。你能在頭腦中感受到情緒，也能在腸道中感受到它們。在日常生活中，人們提及腸胃感受的次數遠比想象中頻繁。
當你在工作中演講而感到緊張時，你的胃可能會很不舒服。
如果你的伴侶突然和你分手，你會感覺腸胃猛地被重擊。
買彩票時，腸道的直覺告訴你這次一定會中獎，即使只有五塊錢。
或者，你可能會聽從腸道的直覺去相信一個剛認識的人。
前沿科學正在揭示，你的腸道直覺與大腦之間的反向關系，即你的腸道如何與大腦溝通，進而調節你的心情、幸福感和情感穩定性。
序言 你好嗎？
“嗨，你好嗎？”
也許在寒暄的時候，你經常被問到這個問題。
你可能會熟練地回復對方：“我很好啊，謝謝，你怎么樣？”
哪怕最近你的狀態并沒有那么好，你可能還是會客套地說出“我很好”。這更像是一種條件反射，而不是表達你的真實感受。
嘿，說真的。你最近過得好嗎？
想象一下，將你的成千上萬天的生活，看作是一幅巨型拼圖。每一天都是拼圖中的一小塊，它的顏色根據你當日的心境而定。振奮人心的歡樂時光，以絢爛的橙色與明媚的黃色為基調；而憂傷之日，則披上了一層溫柔的藍色。至于那些疲憊、沮喪、乃至空虛的日子，它們則以黯淡的灰色靜默鋪展。此刻，讓我們暫時把視角拉遠，從具體的每一天中抽離出來，審視這未完成的整幅拼圖。請仔細看看，是什么顏色占據了拼圖更多的部分？
你會發現，不管你的情緒在某一刻是高漲還是低落，它都會逐漸回到一個適當的水平，這就是你的默認情緒值，也可以叫做你的“幸福基線”，它與你的情緒平衡密切相關，即你如何處理生活中大大小小的風波，而不至于情緒失控。比起短暫而激烈的快樂，如度假或完成夢想清單上的某件事，穩固提升“幸；”以及追求情緒的穩定，這些才是生活滿足感的關鍵。
你是否感到快樂，40%由你的基因決定；1 剩下的則受居住地、生活經歷、社會關系，以及根據最新的科學研究，飲食習慣的影響。這就要說到腸道與大腦之間的聯系了。
你的腸道和大腦之間有著復雜而強大的聯系。你能在頭腦中感受到情緒，也能在腸道中感受到它們。在日常生活中，人們提及腸胃感受的次數遠比想象中頻繁。
當你在工作中演講而感到緊張時，你的胃可能會很不舒服。
如果你的伴侶突然和你分手，你會感覺腸胃猛地被重擊。
買彩票時，腸道的直覺告訴你這次一定會中獎，即使只有五塊錢。
或者，你可能會聽從腸道的直覺去相信一個剛認識的人。
前沿科學正在揭示，你的腸道直覺與大腦之間的反向關系，即你的腸道如何與大腦溝通，進而調節你的心情、幸福感和情感穩定性。
- 當你饑餓時，你會感到疲倦和憤怒。
- 當你的血糖升降太快，你的情緒就會起伏不定。
- 當你吃得不好時，你會變得易怒和遲鈍。
- 當你整天喝咖啡時，你會感到焦慮和緊張。
這些話聽起來很熟悉吧？
你的腸道和大腦一直在互相交流，而且，腸道才是那個健談的家伙。90%的腸-腦對話都是腸道主動在與大腦交流。2
可以說，你的腸道比你意識到的更像大腦！與大腦一樣，腸道也會產生影響你情緒的分子；與大腦一樣，腸道也是神經活動的樞紐，內含神經元組成的龐大網絡——腸道神經系統；與大腦一樣，腸道也是一個激素指揮中心，它釋放的激素會影響身體運作，比如飽腹感或饑餓感……不僅如此，它還是腸道微生物組（gut microbiome）的家園，這是一個新發現的龐大而復雜的微生物菌群，它們在人們的健康生活中發揮著至關重要的作用，影響著身體的方方面面，包括大腦的情緒和思維能力等。
喂養腸道，喂養大腦
我們的醫療體系將精神與身體分開，這一觀點首先要追溯到 16 世紀的著名哲學家勒內·笛卡爾（René Descartes）。笛卡爾同時也是一位數學家和科學家，不過他一生大部分時間都在研究醫學。他堅持認為，身體與心靈是如此不同，以至于它們不可能一起工作，大腦與身體的其他部分是沒有聯系，彼此分離的。令人難以置信的是，這一觀點一直存在了幾個世紀。
身體與心靈是如此截然不同，以至于它們之間幾乎不可能發生互動。
——勒內-笛卡爾
如今，我們知道大腦和身體并不是僅靠頸部肌肉聯系的“陌生人”。不過，笛卡爾的哲學畢竟留下了一些印記。我們現在使用的語言中，也在對大腦和身體加以區分。比方說，我們會分別談論“心理健康 ”和“身體健康”，而不僅僅以“健康”來指代。有關大腦的問題，仍然常與身體的其他部分分開處理。不過，現在人們越來越認識到，腸道與大腦之間的聯系不管是對健康還是對疾病來說都非常重要，腸道的紊亂會在大腦中有所體現，反之亦然。有跡象表明，兩者之間存在著錯綜復雜的聯系。例如，多達 80% 的帕金森病患者同時伴有便秘，這種腸道癥狀可能比其他警示信號早二十年出現。
腸道與大腦的聯系受到破壞后，除了會出現明顯的消化道癥狀外，還會以各種方式表現出來，比如情緒、精力和腦力？茖W家們正在揭示生活在腸道中的數萬億微生物（即腸道微生物組，microbiome）是如何影響人體健康的。它們不僅僅是消化過程中的小角色，而是腸道健康的主角；它們能產生特殊的分子，如同沒有地圖的探險家一般，在復雜的身體迷宮中穿行。這些分子影響著你健康的方方面面，包括大腦、心情、情感穩定性以及思考和解決問題的能力等。二十年前，我們甚至不知道微生物組的存在，而現在，科學家和臨床醫生都認為它是健康的基本支柱。沒有它們，你就不會是現在的你。
了解腸道與大腦聯系的秘訣在于認識到它的雙向性。大腦與身體的其他部分緊密相連，“健康”也不僅僅指“身體健康”。通過改變飲食，你可以支持你的腸道和腸道微生物組發揮其最佳功能，為你的大腦提供充足的營養，從而讓思維更為清晰敏捷，身體更為精力充沛，心情更為輕松愉悅；同時，我們也不應忽視思維和感受的力量。大腦也會影響你的消化功能。當你感到壓力時，你的消化速度可能會減慢，而另外一部分人則可能會加快，需要立刻跑廁所。想法和情緒也會對食物的選擇產生強大的影響。腸-腦聯系就像是雙向車道。
你的腸腦聯系如何？
腸腦測驗
對于以下每個問題，“是”得1 分，“否”得0 分。
- 你的排便形狀是光滑的，還是有裂縫的？
- 你的大便頻率在每天三次到每周三次的區間內嗎？
- 你的排便是否呈深褐色？
- 你的排便排出是否順暢？
對于以下每個問題，“是”得 0 分，“否 ”得 1 分。
- 你是否經常感到胃痛，或在試圖排便時感到腸道疼痛？
- 你是否經常出現其他不舒服的腸道問題，如整天腹脹或經常放難聞的屁？
- 你是否經常感到悲傷或沮喪？
- 你是否難以集中精力和思考？
- 你是否經常感到疲倦？
- 你是否經常感到壓力？
- 你是否很想吃某些食物？
- 你是否經常感到焦慮或擔憂？
得分：
12分：勢不可擋！
10-11分：大部分時候還不錯
8-10：嗯，一般般。
5-7：曾有比現在更好的時候。
0-4：現在的情況比較糟糕。
在接下來的章節中，我將與你分享有關食物、腸道和腸道微生物組如何影響健康的相關知識，有些來自最新的科研成果。書中有兩部分內容供你實際操作，第一個是 “為你的腸-腦而飲食”，它是指導你重塑健康飲食的方法；第二個是“天才腸道法”，它會告訴你，吃什么、怎么吃才能提升幸福感，讓自己擁有好心情和充沛的腦力。
**重要聲明**：
上文的測驗只是提供一般性信息，不可替代專業醫療領域的權威建議、診斷或治療方案。若你在腸道健康或心理健康領域遭遇了問題，請咨詢專業醫療人員。
同時，請明確理解，個人的飲食習慣及生活方式雖能在一定程度上促進心理健康的維護，但這并不能替代或延遲專業的心理健康指導或必要的處方藥物治療。
此外，鑒于不同病癥、綜合癥、失調或疾病患者可能存在的獨特需求，本書內容可能無法全面覆蓋所有特定情況。因此，若你已確診患有某種疾病、紊亂或特定健康狀況，我們建議你直接咨詢并遵循專業醫療團隊的指導與建議。
第一部分：腸腦對話
1 你的腸道是天才
從腸道談到消化道
如果我問你：“腸道是哪里”，你會怎么回答？談到它，我們往往最先想到它在胃的下部，是消化路徑中的重要組成部分。不過，我們還要更全面地認識到，食物由口腔進入，經過復雜的消化過程，最終由肛門排出殘渣，整個消化道的結構其實是一條蜿蜒曲折的空心管道，不同的消化器官，包括腸道在內，實際上是一個整體。
早在食物還沒送到嘴邊時，我們的消化系統就已經迫不及待地開始運作了。當你的肚子餓得咕咕叫的時候，那種咕嚕咕嚕的聲音，其實就是胃部肌肉和腸道在收縮蠕動。此時，腸道和大腦之間的聯系也逐漸顯現出來。信號在腸道和大腦之間來回穿梭，如同在跳一場無聲的舞蹈，協調著身體的各種反應。當大腦接收到饑餓信號時，它就會告訴我們：“該吃點東西了！”
接著，你把食物送入口中，開始機械地咀嚼，這個動作有助于粉碎食物，更易于后續的消化和吸收。與此同時，唾液中的酶會積極作用于食物中的淀粉，使其得以分解。隨后，你咽下食物，食物滑入喉嚨，像是坐上水上樂園的滑梯般一路向下。
圖1 你的消化系統
自左至右，自上至下：
嘴
食管
肝臟
膽囊 胃
胰腺
小腸
大腸
然后，食物就落到了一個富有彈性的肌肉袋中，這就是你的胃。你的胃里充滿了酸性物質，其酸度超過了檸檬或醋。
胃的作用有點像洗衣機，它讓食物在酸性液體中晃動。胃酸和攪動的雙重作用進一步將食物分解成粘稠的液體。
之后，胃慢慢地將其內容物輸送至腸道的上部，即小腸。小腸名“小”，只因它相較下方的大腸來說要窄一些，實際它并不小，反而還是腸道系統中最長的組成部分，約6米長。小腸錯綜復雜地排列于內臟之中，承擔了極為重要的生理功能。來看一條數據：人體吸收的食物營養中，有約90%至95%來源于小腸？墒牵雌饋碇皇且粭l細長的管道，怎能將營養吸收工作做得如此井井有條？如果你為此驚訝，不妨再看一條數據：在不起眼的外表之下，小腸可以吸收營養成分的表面積，展開后足有一個網球場那么大。
如同擠牙膏般，小腸將食物一點一點地向下推擠。一路上，膽囊、肝臟和胰腺都會協助將食物分解成更小的部分，方便身體吸收所需營養。胰腺是一個長長的腺體，形狀像一個扁平的梨，約有手掌大小，它釋放消化液來分解蛋白質、碳水化合物和脂肪。肝臟會制造膽汁，那是一種黃綠色的液體，會被儲存在膽囊中，隨后被釋放到小腸中協助分解脂肪。
圖二 你的腸道屏障——黏膜層
從上至下：
食物顆粒
腸道菌
黏液層
健康而緊密的結合
血液細胞
在你的腸道內壁上，有一層薄薄的黏膜，充當著腸道屏障的角色。你可以把它理解為“體內的皮膚”，保護你免受腸道內容物的傷害。它就像一個守門員，負責識別不同的分子。有用的分子（如食物中的營養成分）可以通過腸道進入人體，有害的、不該出現在這里的分子則會被拒之門外。被吸收的營養物質會被運走，第一站先到肝臟。肝臟就像一個加工廠，它負責將營養物質分配給身體各部位，以供它們儲存或使用。
經過小腸后，食物中仍然無法消化或吸收的部分會繼續向下，來到大腸，走完腸道末尾的這1.5米。大腸就像一臺封裝機，它負責從泥濘的殘留物中抽出剩余的水分，再把最終的殘余有序封裝，這就是大便。最后，它把大便推向肛門，完成排泄。大腸不僅有以上功能，它還是大部分腸道微生物組的所在地。那些來到大腸前無法被消化吸收的物質，對腸道微生物組來說卻可能是寶貴的資源。關于這一點，我們稍后再深入探討。
對人體來說，腸道的健康運作十分重要。這是因為，身體依賴從日常飲食中獲取的營養成分，來確保各項生理功能處于最佳狀態；腸道剛好可以有力地配合，它能夠有效分解并吸收蛋白質、碳水化合物、脂肪以及維生素和礦物質，為人體提供必要的能量、促進生長發育、助力細胞修復過程。
蛋白質
人體在構建和修復過程中，特別是在對肌肉和骨骼的維護上，高度依賴蛋白質。蛋白質有多種類型，每一種都是由不同的結構單元（氨基酸，amino acids）組合而成。氨基酸共有20種，它們就像樂高積木，通過不同的組合和排列，形成各種復雜的蛋白質結構。值得注意的是，盡管人體能夠自行合成部分氨基酸，但仍有九種必需氨基酸需要通過食物攝入來補充。在食物選擇上，我們可以從肉類、家禽、魚類和海鮮、蛋類、乳制品、堅果、種子以及豆類蔬菜等多種來源中攝取豐富的蛋白質。
碳水化合物
碳水化合物包括纖維、淀粉和糖，主要存在于水果、蔬菜、谷物和奶制品中。人體利用碳水化合物來獲取能量，這是大腦尤為渴求的。精制谷物和含糖食品中含有簡單碳水化合物，因其易于消化的特性，它們可能在短時間內導致人體血糖水平的迅速上升。相對的，水果、蔬菜和全谷物中含有復合碳水化合物，它們的消化速度則比較慢，這能減緩糖在體內的釋放速度，維持血糖水平的穩定。
天才腸道 作者簡介
埃米莉·利明（EMILY LEEMING），英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。 牛雨謠，華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，譯有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。
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