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靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 版權信息
- ISBN：9787111661047
- 條形碼：9787111661047 ; 978-7-111-66104-7
- 裝幀：簡裝本
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 本書特色
這本書是靜觀自我關懷創始人集大成之作。兩位創始人經過10年的精心打磨，首次將國際靜觀自我關懷8周課程中的精華內容集結在本書中。書中涵蓋了靜觀自我關懷*核心的知識點和練習，不僅能夠幫助讀者知道自我關懷是什么、為什么，還可以讓讀者跟隨書中的練習一起做到給自己關懷。書中的理念和實踐既建立在大量科學研究的基礎上，又根植于日常生活中。如果你希望只看一本書就能學會愛自己，就看這一本！
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 內容簡介
什么是靜觀自我關懷？
靜觀自我關懷（mindful self-compassion，MSC）是專門用于增強個人自我關懷能力的培訓項目。你如何對待一個深陷困境的朋友，就如何對待自己，這就是自我關懷的內涵。
為什么需要靜觀自我關懷？
當我們逆境中靜觀自己的掙扎，用關懷、和善與支持的方式回應自己的時候，一切就開始改□了。學會擁抱自己和自己的不完美，能夠讓我們獲得茁壯成長所需的心理彈性。
什么時候需要靜觀自我關懷？
當我們面臨挫折時，當我們感到痛苦、失敗或自卑時，就難以靜觀當下的處境。我們更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我們不但討厭當下的處境，還會因為深陷逆境而懷疑自己。在轉瞬之間，我們的想法就像一列疾馳而過的過山車，從“我不喜歡這種感受”到“我不想要這種感受”“我不應該有這種感受”“我肯定是有毛病才會有這種感受”，*后□為“我很糟糕”。
這時，我們就需要自我關懷了。有時我們需要先安撫自己，因為做人真的很難，然后我們才能靜觀當下的狀況，理解自己的生活。
如何通過本書踐行靜觀自我關懷？
本書分為24章，包含23項正式練習、22項非正式練習和6項冥想練習。各章節內容有著嚴謹的邏輯關系，后面講述的技能都建立在前面技能的基礎之上。每一章都會提供相關主題的基本信息，然后是練習部分，讓你對前面所講的概念有一些親身體驗，循序漸進地提升自我關懷的能力。
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 前言
如何閱讀本書
我們的目標并非尋找愛在何方，
而是僅僅發現你在心中筑起的高墻。
——魯米（Rumi）
我們都曾筑起高墻，將愛拒之門外。在生而為人的殘酷現實里，我們都曾被迫用這種方式來保護自己免受傷害。但要得到安全與保護，我們另有他法。當我們在逆境中靜觀自己的掙扎，用關懷、和善與支持的方式回應自己的時候，一切就開始改□了。盡管內在自我與外在世界有諸多不盡如人意之處，我們依然可以學著擁抱自己與生活，給予自己茁壯成長所需的力量。在過去的十年里，大量研究表明自我關懷對幸福感大有裨益。善于自我關懷的個體能體驗到更強的幸福感和更高的生活滿意度2，擁有更強的動力3、更好的人際關系4和身體健康5，他們的焦慮與抑郁癥狀也更少6。他們也擁有更強的心理彈性，能更好地應對生活中的壓力，例如離婚7、健康危機8、學業失敗9，甚至戰爭創傷10。
學會擁抱自己和自己的不完美，能夠讓
你獲得茁壯成長所需的心理彈性。
但是，當我們面臨挫折時，當我們感到痛苦、遭受失敗或感到自卑時，就難以靜觀當下的處境。我們更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我們不但討厭當下的處境，還會因為深陷逆境而懷疑自己。轉瞬之間，我們的想法就像一列疾馳而過的過山車，從“我不喜歡這種感受”到“我不想要這種感受”“我不應該有這種感受”“我肯定是有毛病才會有這種感受”，*后□為“我很糟糕”。
這時，我們就需要自我關懷了。有時我們需要先安撫自己，因為做人真的很難。然后我們才能靜觀當下的狀態，理解自己的生活。
在痛苦掙扎時，自我關懷來自靜觀之心。
當我們忍受生活中的痛苦時，自我關懷源于靜觀之心。靜觀之心邀請我們敞開心胸，以充滿關愛的寬廣覺知面對痛苦。自我關懷提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，靜觀之心與自我關懷共同組成了一種溫暖的、相互聯結的臨在狀態。
靜觀自我關懷
靜觀自我關懷（mindful self-compassion，MSC）是**個專門用于增強個人自我關懷能力的培訓項目。像靜觀減壓訓練11（mindfulness-based stress reduction）和靜觀認知療法12（mindfulness-based cognitive therapy）這樣以靜觀為基礎的培訓項目也能增強個人的自我關懷13，但它們并不是專門為此目的服務的。對于這些方法來說，自我關懷只是靜觀的附帶效用。靜觀自我關懷的方法，是專門為了向公眾傳授日常生活中的自我關懷技能而設計的。靜觀自我關懷是一門為期8周的課程。在課程中，訓練有素的教師會為一組8～25人的學員提供指導，每周上課的時長為2小時45分鐘，再加上半天的冥想靜修。有研究顯示，這門課程能夠在長期內提高學員的自我關懷與靜觀的能力，降低焦慮與抑郁癥狀14，增強整體幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持穩定16。
關于靜觀自我關懷的*初靈感可以追溯至2008年，當時我們（本書的兩位作者）剛剛在一次科學家的冥想靜修活動中相遇。我們其中一人（克里斯汀）是發展心理學家，也是研究自我關懷的先驅；另一人（克里斯托弗）是臨床心理學家，從20世紀90年代中期就開始致力于將靜觀融入心理治療。在靜修活動后，我們兩人搭乘同一輛車前往機場。途中，我們意識到可以將彼此的專長結合起來，開發一門課程來教授自我關懷。
克里斯汀：我是在1997年，也就是讀研究生的*后一年里接觸到了自我關懷的理念。當時，我的生活幾乎是一團亂麻。我剛剛結束了一段混亂不堪的婚姻，在學業上也承受著巨大的壓力。我原想借助佛教的冥想來幫我應對壓力。讓我大為驚訝的是，引導冥想的女教師談到了培養自我關懷的能力有多么重要。盡管我知道佛教徒一直在談論對他人慈悲為懷的重要性，我卻從未想過關懷自己也同樣重要。我下意識的反應是：“什么？你是說我可以用善意來對待自己？這難道不是自私嗎？”但我當時太渴望得到內心的平靜了，所以我想試一試。很快我就意識到了自我關懷多么有用。當我遇到困難時，我學會了如何做一個支持自己的好朋友。當我學會如何善待自己、減少自我評判時，我的生活發生了轉□。
獲得哲學博士學位后，我在一名自尊領域的領軍研究者手下接受了兩年博士后訓練，逐漸了解到了一些自尊運動的負面影響。盡管自我感覺良好有積極意義17，但研究表明，那種覺得自己“特殊而超過常人”的認知會導致自戀、不斷與他人比較、自我防御性憤怒、偏見等諸多負面影響。自尊的另一項□限性在于，它往往是有條件的—在成功的時候，我們能感到自尊，但在失敗的時候它會消失殆盡，而那正是我們*需要自尊的時候！我發現自我關懷是自尊*好的替代品，因為它為我們提供了一種自我價值感，而這種自我價值感不需要我們完美無缺或比他人更強。在得克薩斯大學奧斯汀分校擔任助理教授后，我決定對自我關懷開展研究。當時還沒有人對這個主題進行學術□□，□以我嘗試為自我關懷下定義，并編制了一份測量自我關懷的量表。在我拋磚引玉后，現在對自我關懷的研究已呈井噴之勢。
我之所以知道自我關懷的確有用，是因為我在個人生活中感受過它的益處。我兒子羅恩在2007年被診斷患有自閉癥，這是我*難熬的一段經歷。如果沒有堅持自我關懷的踐行，我不知道自己如何才能渡過難關。記得在得知診斷結果時，我正在前往冥想靜修的路上。我對丈夫說，我想取消這次靜修，這樣我們才能消化這個消息，但他說：“不，你還是去靜修吧，去做做你那個自我關懷，然后再回來幫我。”我在靜修的時候，讓自己完全沉浸在對自己的關懷之中。我允許自己去體驗所有的感受，不帶絲毫評判，即便是我認為自己“不該有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它們來去。我怎么能對自己□□的人有這種感覺呢？但我知道自己應該敞開心扉，接納這些感受。我接納了哀傷、悲痛和恐懼。很快我就感到了一種沉穩的力量，能夠抱持這所有的一切—我意識到自我關懷不僅能助我渡過難關，還能幫我無條件地給予羅恩所有的愛，成為*好的母親。這就是自我關懷的力量！
由于嚴重的感官問題，患有自閉癥的孩子常常會勃然大怒。作為父母，你唯一能做的事，就是保護孩子的安全，等待他平靜下來。當羅恩在食品店毫無緣由地大喊大叫、亂踢亂打時，陌生人會向我投來鄙夷的目光，因為他們認為我沒有管教好自己的孩子。此時，我會用上自我關懷。我會安撫自己，為自己提供當下急需的情感支持，因為我感到了困惑、羞愧、壓力重重、絕望無助。自我關懷讓我免于沉溺在憤怒與自怨自艾的情緒里，讓我得以對羅恩保持耐心與愛意，盡管當時我不可避免地會感到壓力與絕望。我并非沒有失控的時候，我失控過很多次。但是，只要有了自我關懷，我就能更快地從失控中復原，重拾對羅恩的支持與愛。
克里斯托弗：我也是主要通過個人經歷學到自我關懷的。我從20世紀70年代末期就開始練習冥想了，我在80年代早期成了一名臨床心理學家，加入了一個研究靜觀與心理治療的學習小組。對靜觀和心理治療這兩方面的熱愛，讓我*終出版了一本書《靜觀與心理治療》（Mindfulness and Psychotherapy）。18隨著靜觀逐漸流行，我經常受邀去做一些公開演講。但是，問題在于，我對當眾演講感到非常焦慮。盡管成年后我一直定期練習冥想，并且試遍了書中所有管理焦慮的辦法，但每當公開演講之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我無法清晰地思考。我曾協助哈佛醫學院舉辦了一次研討會，而這次會議安排我當眾發言，就在這時，轉折點出現了。（我當時仍在努力抓住每一次練習當眾演講的機會。）我原本是醫學院里一名不起眼的臨床講師，而現在卻要對著所有尊敬的同事發表演講，暴露我那些令人羞愧的秘密。
就在那時，一位經驗豐富的冥想教師建議我將冥想的專注點放在慈愛（loving-kindness）上，重復一些類似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的話。我嘗試了一下。作為一個心理學家，盡管我多年來一直在練習冥想，沉淀與思考我的內心生活，但我從來沒有用溫和、安撫的語氣對自己講過話。我立刻就感覺好些了，我的思維也開始清晰起來了。自此以后，我便將慈愛作為我主要的冥想練習方向。
我一想到即將到來的研討會，就會感到焦慮，每當此時，我就會對自己默念那些慈愛的話語，日復一日，周復一周。我并非專門用這種方法來讓自己平靜下來，而僅僅是因為我別無選擇。研討會開始的那天終于來了。輪到我上臺演講的時候，那種熟悉的恐懼又出現了，但我這次有些新的感受—有一個微弱的聲音在輕聲耳語：“愿你平安，愿你幸福……”此時此刻，有種感覺**次從我心底涌出，取代了恐懼，那就是自我關懷。
事后思考起來，我發現自己過去無法靜觀并接納自己的焦慮，歸根結底是因為當眾演講的焦慮并非焦慮障礙，而是一種羞愧障礙。那種羞愧感太過強烈，讓我難以承受。想象一下由于焦慮而無法公開談論靜觀是一種怎樣的感覺！我覺得自己是一個無能的□□，還有些愚蠢。我在那關鍵的一天發現了一個事實，有時（尤其是當我們被羞愧感這樣強烈的情緒吞沒時）我們需要先抱持自己，然后才能抱持我們每時每刻的體驗。從此以后，我就開始學習自我關懷了，并且親眼見證了它的力量。
2009年，為了分享我所學的內容，我出版了《不與自己對抗,你就會更強大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一書19，并特別講述了自我關懷如何幫助臨床實踐中的來訪者。2010年，克里斯汀出版了《自我關懷的力量》（Self-Compassion）。20那本書講述了她個人的故事，綜述了自我關懷的理論與研究，并提供了許多增強自我關懷的技術。就在這一年，我們一同舉辦了首次面向大眾的靜觀自我關懷課程。從那以后，我們與全世界的教師和實踐工作同人一道，投入了大量的時間和精力推動靜觀自我關懷的發展，將其□成了一門安全、有效，幾乎適合所有人的培訓課程。許多研究都證實了靜觀自我關懷的益處。時至今日，全世界共有數萬名學員都參加過靜觀自我關懷的學習。
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 目錄
贊譽
推薦序
前言 如何閱讀本書
第1章 什么是自我關懷 /1
第2章 什么不是自我關懷 /10
第3章 自我關懷的益處 /17
第4章 自我批評和自我關懷的生理機制 /25
第5章 自我關懷的陰與陽 /35
第6章 靜觀 /42
第7章 放下對抗 /50
第8章 回燃 /58
第9章 培養慈愛之心 /67
第10章 給自己慈愛 /73
第11章 自我關懷的動力 /82
第12章 自我關懷與我們的身體 /92
第13章 進步的階段 /104
第14章 深刻的生活 /111
第15章 陪伴他人但不失去自我 /121
第16章 與困難情緒相處 /128
第17章 自我關懷與羞愧感 /137
第18章 人際關系中的自我關懷 /148
第19章 照料者的自我關懷 /158
第20章 自我關懷與人際關系中的憤怒 /166
第21章 自我關懷與寬恕 /177
第22章 擁抱美好 /187
第23章 自我欣賞 /195
第24章 繼續前行 /202
附錄A 練習清單 /205
附錄B 音頻文件清單 /209
結語 /212
致謝 /213
資源 /215
注釋 /220
推薦序
前言 如何閱讀本書
第1章 什么是自我關懷 /1
第2章 什么不是自我關懷 /10
第3章 自我關懷的益處 /17
第4章 自我批評和自我關懷的生理機制 /25
第5章 自我關懷的陰與陽 /35
第6章 靜觀 /42
第7章 放下對抗 /50
第8章 回燃 /58
第9章 培養慈愛之心 /67
第10章 給自己慈愛 /73
第11章 自我關懷的動力 /82
第12章 自我關懷與我們的身體 /92
第13章 進步的階段 /104
第14章 深刻的生活 /111
第15章 陪伴他人但不失去自我 /121
第16章 與困難情緒相處 /128
第17章 自我關懷與羞愧感 /137
第18章 人際關系中的自我關懷 /148
第19章 照料者的自我關懷 /158
第20章 自我關懷與人際關系中的憤怒 /166
第21章 自我關懷與寬恕 /177
第22章 擁抱美好 /187
第23章 自我欣賞 /195
第24章 繼續前行 /202
附錄A 練習清單 /205
附錄B 音頻文件清單 /209
結語 /212
致謝 /213
資源 /215
注釋 /220
展開全部
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 節選
推薦序
情緒決定健康，情緒決定命運，情緒決定生死。
每個人的人生**課，應該是情緒管理。
靜觀自我關懷是學習情緒管理的核心和基礎。
2008～2011年，我帶領團隊駐扎汶川災區做地震后心理救援工作。其間，我感到身心俱疲，需要一種不求助于他人就可以關懷、安撫自己的方法。我四處搜尋，無比欣喜地發現了哈佛大學臨床心理學家克里斯托弗博士—靜觀自我關懷的創始人之一。與克里斯托弗老師的結緣，開啟了我個人和之后許許多多人的自我關懷之旅。
其實，我和許多人一樣，小時候經常從父母和周圍的人那里得到這樣的夸獎：這孩子真懂事。所謂懂事，就是懂大人的事，聽大人的話。所以，我們從小就把關注點放在如何讓父母、老師和周圍的人滿意、開心上。很多時候，不顧及自己的需求，千方百計甚至用傷害自己的方式滿足別人的需求。以至于，我們不知道自己的需求是什么，怎樣滿足自己的需求。我們期待用關懷他人的方式，得到他人的關懷。事實上，這個世界上不會有任何人能夠準確地了解我們自己的需求，也很少有人能夠按照我們的心愿給予我們全部所需。久而久之，我們就可能產生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲憊、抑郁、憤怒等情緒。如果我們仔細回顧自己的人生，就不難發現：人與人之間的很多矛盾和痛苦，都與對方不能滿足我們的需求有關。
出路是什么？我認為**步是學習靜觀自我關懷。什么是靜觀自我關懷？簡而言之，就是像對待好朋友或愛的人一樣對待自己。
盡管我們都希望能夠找到一個心心相印的愛人，但其實從出生到離開這個世界，唯一能夠始終陪伴我們的人是自己。學會自我關懷，我們就有了能夠陪伴自己一生的知心朋友。
《靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習》是一本為大眾讀者設計的靜觀自我關懷學習和練習的手冊，適合所有希望調整情緒、改善關系、提升生活質量和滿意度的讀者。作為*早在中國傳播和教授靜觀自我關懷的老師，也作為靜觀自我關懷中心在中國的□□戰略合作伙伴，看到這本書的面世，想到許多中國讀者即將因此而走上接納與愛上自己的道路，致力于成為終身陪伴自己的朋友，我就難掩內心的喜悅和激動。
這本書由靜觀自我關懷的兩位創始人聯袂打造，經過10年的精心打磨，涵蓋了靜觀自我關懷*核心的知識點和易學易用的日常練習，不僅能夠幫助讀者知道什么是自我關懷和為什么要自我關懷，還可以讓讀者跟隨書中的練習一起做到給自己關懷。這本書既建立在科學研究的基礎上，又根植于日常生活實踐中，對于個人成長而言，實在是一本不可多得的自助式好書。
我和靜觀自我關懷的兩位創始人認識已經近十年，他們是我非常敬仰和喜愛的良師益友。克里斯汀博士是美國得克薩斯大學奧斯汀分校的教授，也是自我關懷領域的先驅研究者。2003年,她發表論文，提出了自我關懷的三個組成部分并設計了自我關懷量表。這份量表已成為全球自我關懷科研的通用量表。迄今為止，國際已發表的3000多篇自我關懷科研論文，均采用了克里斯汀博士設計的自我關懷量表。她既是一位科學家，也是一位自我關懷的實踐者。她的兒子在一歲多的時候被確診為自閉癥，在之后十幾年養育和照顧兒子的過程中，自我關懷是陪伴她、支持她的*重要的資源之一。她的勇氣、智慧、力量和關懷令我非常感動和敬佩。
克里斯托弗博士是哈佛大學的臨床心理學家，他個人踐行靜觀和自我關懷有40多年了，是一位非常智慧、慈愛、風趣、幽默的老師。他本人有20多年的公眾演講焦慮，曾經嘗試過各種方法都沒能解決。他通過練習自我關懷，化解了自己的羞愧感之后，才真正解決了公眾演講焦慮的問題。因為揮之不去的焦慮背后，是擔心自己不夠好的羞愧。他也是深受許多中國學員愛戴的老朋友，在過去的10年中先后五次到訪中國，其中有兩次親自帶領中國靜觀自我關懷師資培訓。
我們說，自我關懷就是像對待*好的朋友那樣對待自己。這聽起來容易，真正做到卻很難。有研究表明，世界上78%的人都是對別人比對自己好，只有2%的人對待自己更好，20%的人則對別人和對自己相差不多。而在中國，受先人后己的文化和環境因素的影響，相信我們有更多的人對別人比對自己好。
靜觀自我關懷是一把開啟內在寶藏的鑰匙。通過靜觀，我們知道每個當下正在發生什么，自己正在經歷和體驗什么。通過共通人性，我們知道自己不是唯一一個有這種經歷和感受的人，有許多人和我們一樣，經歷過或正在經歷同樣的感受。通過善待自己，我們像對待*好的朋友一樣對待自己。在高興的時候，欣賞自己，為自己□□、喝彩；在遇到挑戰和挫折的時候，充滿耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、愛自己。
我真誠地向所有想要走上幸福之路的人推薦這本書。很多人跟我學習，開始都是為了解決親密關系、親子關系或職場關系中的困擾，比如有的人為愛人或孩子鞠躬盡瘁，他們卻不領情；還有的人看起來外表光鮮但內心孤寂，感覺不到溫暖和安全……這些痛苦有一個共同點，即求而不得。我們總是期待別人給予我們理解、尊重、信任、安慰、支持或贊賞，如果沒得到，就進入對抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多數人不知道，其實我們的內心一直住著一個隨時可以關懷我們、深刻理解我們并且永遠陪伴我們、為我們好的人。這個人像媽媽，像朋友，也像智者。當你找到了他（她），就能從“求而不得”轉換為“自給自足”。
埃克哈特?托利的著作《當下的力量》開篇有一個乞丐的故事：
有一個乞丐常年坐在一個破箱子上乞討。有一天一位陌生人路過，乞丐照舊乞討。陌生人說：我沒有什么可以給你。不過你坐著的箱子里面有什么？乞丐說：不知道，我從來沒打開過，什么都沒有吧。在陌生人的堅持下，乞丐打開了箱子。你猜怎么著？里面全是寶藏。
我們都是坐在百寶箱上的乞丐，伸手期待別人的施舍。其實自我關懷就是我們開啟內在寶藏的鑰匙。
非常感謝這本書的策劃編輯胡曉陽，她是一位靜觀自我關懷老師，也是我的學生，她盡心盡力地籌備這本書的出版，讓更多讀者可以開始學習和練習自我關懷。感謝這本書的譯者姜帆，他親自參加了靜觀自我關懷8周課的學習，在體驗之后，精準、流暢、優美地完成了本書的翻譯。感謝所有致力于靜觀自我關懷傳播和教學的同人，也感謝所有拿起這本書，開始認真學習和練習自我關懷的朋友們，你們的行動將會讓自己和身邊越來越多的人擁有內心的寧靜與和諧。
愿大家都成為自己*好的朋友，成為愛的源頭。
海藍博士
海藍幸福家創始人
《不完美，才美》作者
情緒管理與關系梳理專家
靜觀自我關懷全球首位中國師資培訓師
靜觀自我關懷:勇敢愛自己的51項練習 作者簡介
克里斯汀·內夫
克里斯汀·內夫博士是美國得克薩斯大學奧斯汀分校人類發展與文化副教授，自我關懷研究領域的先驅。她著有《自我關懷的力量》，發表了大量學術論文，并在世界各地演講及授課。她與杰默博士一同開設了一門線上課程“自我關懷的力量”，還與杰默博士合著《靜觀自我關懷（進階版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program）。
克里斯托弗·杰默
克里斯托弗·杰默博士在馬薩諸塞州阿靈頓市私人執業，專攻以靜觀和自我關懷為基礎的心理治療。他是哈佛醫學院精神病學系與劍橋健康聯盟的兼職講師，協助成立了冥想與心理治療研究院和靜觀與關懷中心。他著有《不與自己對抗，你就會更強大》和《心理治療中的智慧與關懷（第2版）》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy, Second Edition）。他也在全世界舉辦演講和工作坊，中國學生喜歡稱他為“哥們兒老師”。
譯者簡介
姜帆
北京師范大學應用心理學碩士，譯有《靜觀自我關懷》《不被父母控制的人生》《硅谷超級家長課》等多部圖書。
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